Uyan Yöntemiyle Travmaları Geride Bırakmanın 4 Yolu Nedir?

UYAN yöntemiyle travmaları geride bırakmanın 4 yolu nedir?

Zihnin sürekli geçmişi referans alarak çalışır.

Geçmişte yaşadığın olaylar şu andaki hayatını, düşüncelerini, duygularını, davranışlarını etkiler.

Dolayısıyla da geçmişten aldığın referansların, çıkardığın derslerin doğru çıkarımlar olması gerekiyor. 

Eğer ki alman gereken dersleri doğru almadıysan hayat sana o dersleri vermeye devam eder.

Bir nevi bitmemiş meseleler devam eder.

Bunlarla birlikte o olayların duygusal yükünü sürekli sırtında taşırsın.

Bu duygusal yükle birlikte belli kalıplaşmış düşüncelerle hareket edersin ve günlük hayatın kısıtlanmaya başlar.

Travmaların önemli olduğunu, travmaları işlemenin gerekli olduğunu travma perspektifi yazısında anlatmıştım. 

Bu gibi konularda bir terapist eşliğinde EMDR yöntemi ile çalışmak mümkündür.

Ama zaruri de değil.

Eğer ki sen bu konuda ciddiysen, bu konulara kafa yormak istiyorsan kendi kendine de verimli bir hale getirerek işleyebilirsin.

Bu noktada da daha önce UYAN yöntemi olarak oluşturduğum yöntemi kullanarak bizim travma çalışmalarımızda uyguladığımız yöntemleri çok daha basit bir hale getirerek derlediğim bu yazıda kendi kendine travmalara nasıl yaklaşabileceğin konusunda fikirler şekillenebilir.

Uyanık Ol

Y______________

A______________

N______________

UYAN yönteminin ilk adımı; uyanık kalma aşamasıdır.

Bilinçdışında hangi olayları, hangi travmaları işlemen gerektiğini netleştirmen lazım.

Öncelikle bu ihtiyacı fark etmen gerekiyor.

Bu konulara uyanık olman lazım.

Daha önce bilinçdışında bastırılmış noktalara ulaşmak ile ilgili yazımda bununla alakalı belli ipuçları ve fikirler verdim.

Bunu uygulamaya dökme konusunda o yazıda anlattıklarımı doğrudan uygulayabilirsin.

U______________

Yazarak Düşün

A______________

N______________

UYAN yönteminin 2. adımı; yazarak düşün aşamasıdır.

Bu noktada şu anki sıkıntılarla bağlantılı olan olaylarla ilgili bir liste yapman gerekiyor. 

Bu listedeki olayları uyanık kal aşamasındaki bilgilerden hareketle oluşturursun.

Her bir olayı öncelikle birer cümleyle yaz. Uzun uzun yazmana gerek yok

Daha sonra olayları sırala.

Olayları sıraladıktan sonra da her birine 0 ile 10 arasında bir puan ver.

0 puanı; bu olayı hatırladığında hiçbir rahatsızlık hissinin olmadığı anlamına geliyor.

10 puan da olabilecek en kötü rahatsızlık hissi anlamında.

Her bir olaya tek tek puan verdikten sonra şu anki sıkıntılarınla bağlantılı olduğunu hissettiğin ve içinden “Önce şu olaya odaklansam daha olur.” diye geçirdiğin olayı belirle.

Daha sonraki aşamaları da bu olaya odaklanarak işlemeye karar ver.

Bu olaya odaklanmaya karar verdikten sonra olayı analiz etmeye yönelik 6 kolonlu bir düşünme kağıdı hazırlayacaksın.

Bu düşünme kağıdıyla birlikte olay üzerinde düşünüp daha sonra aksiyona geçme aşamasına doğru ilerleyeceksin.

Olay: Mesela annenin sana yargılayıcı yaklaştığı bir anı çalışmak istiyorsan odaklanacağın bir olayı net olarak yazman önemli.

“Annemin 8. yaş doğum günümde bana söylediği söz.”

Duygu: Bedensel hisler de dahil olmak üzere olayın sende yarattığı hisleri yaz.

“Utanç, kızgınlık, karın ağrısı…”

Düşünce: Olayı düşündüğünde aklından neler geçiyor?

“Rezil oldum, annem beni sevmiyor, yetersizim, güçsüzüm…”

Davranış: Gösterdiğin tepkiyi, davranışını yaz.

“İçime kapandım, bir şey söylemedim.”

“Agresif şekilde tepki gösterdim.”

Alternatif Yaklaşım: Şimdiki aklın olsa nasıl hareket ederdin?

Bu kolon aksiyona geçiş aşamasıdır. 

Olay üzerinde düşünüp analiz etmeye başladığın aşamadır.

Bunu nasıl yapabilirsin?

Güçlü, yeterli, olgun versiyonunu düşün. 

O halin o anki enerji düzeyinle o zamanki olayda nasıl hareket edeceğini düşün ve canlandır.

Aceleye getirme.

“Güçlü halim oradaki zamanda olsaydı ne söylerdim, ne hissederdim, ne düşünürdüm, nasıl hareket ederdim?” diye gözünde canlandır.

Eğer ki zorlanıyorsan ya da kendinde güçlü bir nokta göremiyorsan bu gibi bir durumla başa çıkabileceğini düşündüğün birisini gözünde canlandırabilirsin.

Saygı duyduğun, yeterli ve güçlü gördüğün tanıdığın biri ya da bir kitap, bir film karakteri olabilir. 

O kişi aynı durumda olsaydı nasıl hareket ederdi? Nasıl başa çıkabilirdi? diye fikir jimnastiği yap.

Bu süreçte belli alternatif bakış açıları gündeme gelebilir.

Daha farklı açılardan bakmaya başlayabilirsin.

Bunlar da kalına gelmeye başlayınca aklına not olarak yazabilirsin.

U______________

Y______________

Aksiyona Geç

N______________

UYAN yönteminin 3. aşaması olan aksiyona geç aşamasını düşünme kağıdında son kolona yazabilirsin.

Tüm bu çalışmada neleri fark ettiğini, önemli olan, işe yarayabilecek, olaya yönelik duygularını, bakış açını değiştiren şeyleri ve bundan sonraki yaşamında şu anki odaklandığın konuyla alakalı olarak bu deneyimden çıkardığın dersi ve bu dersle birlikte neleri farklı yapabileceğini 6. kolona yaz.

Bir nevi kendine geri bildirim veriyorsun. 

Tabii ki daha sonrasında da bu farkındalıkları uygulamaya dökmeye niyetleniyorsun.

Diyelim ki olayı işledin.

Orada şunu fark ettin; “Ben aslında duygularımı bastırmışım. Üzüntümü söylememişim. O an agresif şekilde çıkışmak yerine, “Böyle söylediğini duyduğumda üzgün hissetim. Bilmiyorum fark ettin mi ama duygularım incindi. Sanki bana değer vermiyorsun gibi hissettim.” diye söyleseydim karşı taraf belki beni soktuğu durumu fark ederdi ve özür dileyebilirdi.” diye düşündün.

Buradan çıkaracağın ders de; “Değer verdiğim, beni de sevdiğini düşündüğüm birisi eğer kırıcı bir şey söylediysem ve üzüldüysem orada hemen öfke tepkisiyle hareket etmek yerine üzüntü duygularımı da samimi bir şekilde paylaşmayı seçebilirim.”

Bu farkındalığını uygulamaya niyetlenme konusunda karar verebilirsin.

Sonraki aşamalarda bunu aklında tutabilmek için belki bir not alabilirsin.

Arada da o notlara bakabilirsin.

U______________

Y______________

A______________

Ne Olduğunu Takip Et

UYAN yönteminin 4. aşamasında da ne olduğunu fark etmek önemlidir.

Çalışmada edindiğin tüm farkındalıklarla birlikte şu anda o olaya baktığında 0 ile 10 arasında puan versen sıkıntı düzeyinin ne derecede olacağını gözden geçir.

Azalma oldu mu? Daha da arttı mı?

Azalma olduysa azaltan; arttıysa artıran şeyler neler? 

Ne olduğunu fark edip takip etmen gerekiyor.

Tabii ki farkına vardığın, aksiyona geçme aşamasında uygulamaya döktüğün şeyleri daha sonrasında da ne kadar işe yarayıp yaramadığını, ne kadar yapıp yapamadığını takip etmen gerekiyor.

Belli bir olayı işledikten sonra de listeden başka bir olayı işlemeye niyetlenebilirsin.

Kulağa çok mantıklı geliyor ama uygulamaya dökmek bu kadar kolay olur mu?

Pek de kolay olmayabilir, diye düşünüyor olabilirsin.

Belki bunaltıcı gelebilir. 

Çünkü öyle olaylar vardır ki düşündüğün anda ağlayasın gelir.

Böyle duygu yüklü olaylarda bu yöntemi kendi kendine uygulaman çok da kolay olmayabilir.

Dolayısıyla tercihen sıkıntı düzeyi daha düşük olaylarla başlaman daha kolay olabilir.

Bu duygu yüklü olaylara sıra geldiğinde ve bunları UYAN yöntemiyle işlemeye çalıştığında yine de zorlandığını, pek bir yol katedemediğini düşünüyorsan ve sıkıntı düzeyin değişmiyorsa dışarıdan bir destek alabilirsin.

EMDR gibi bir travma terapisinden destek alabilirsin.

Terapistinin de desteğiyle ve fark edemediğin konuları fark ettirmek için izlediği yöntemlerle birlikte bu süreci daha emin adımlarla ve daha etkili bir şekilde geride bırakma şansın olabilir.

UYAN yöntemiyle alakalı düşüncelerini, deneyimlerini aşağıdaki yorumlar kısmında paylaşırsan sevinirim.

Uzm. Psk. Cem Gümüş