Sosyal Kaygısı – Fobisi Olan Herkesin Bilmesi Gereken 5 Çözüm Yolu Nedir?

Sosyal kaygı sorunları yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyen büyük sorunlardır.

Bunu hem kişisel yaşamımdan hem de mesleki yaşamımdan yola çıkarak söyleyebilirim.

Kişisel bir paylaşım yapacak olursam; özellikle lise dönemimde sosyal kaygı sorunu belli oranlarda yaşadığım bir sorundu.

O zamanki halimin şimdiki halimi hayal etmesi bile mümkün değildi.

Bu yazıda sana sosyal kaygıyla başa çıkmada etkili olduğunu gördüğüm 5 tane çözüm yolunu anlattım.

Bu sorunun aşılabileceğine kesinlikle inanabilirsin. 

Eğer böyle bir sorun sende de varsa yazıyı sonuna kadar okuman faydalı olacaktır. 

Eskiden sosyal kaygı sorunlarına sosyal fobi denirdi.

Şu anda güncel psikiyatrik tanı kitaplarında sosyal anksiyete bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu öneriliyor.

Ama ben açıkçası kendi alanımızda bozukluk, hastalık gibi kelimeleri çok sevmediğim için bu terimi sosyal kaygı olarak kullandım.

Sosyal kaygı nedir?

Sosyal kaygı, diğerleri tarafından negatif olarak değerlendirilmeye yönelik hissettiğin şiddetli bir kaygıdır.

Sosyal fobi sorunun varsa özellikle kendi yaptığın davranışlar ya da sahip olduğun belli bedensel hisler nedeniyle kendini küçük düşürecek bir durum içine girmekten korkarsın.

Çünkü diğerlerinin senin davranışlarına ve bedensel hislerine bakıp yargılayacaklarını, aşağılayacaklarını düşünürsün.

Ya da kendi içlerinden böyle düşüncelere kapılıp seninle ilgili negatif izlenimler içine girmelerinden endişe edersin.

Bu kaygılara da eşlik eden panik atağa benzer belli bedensel hisler yaşarsın.

Çarpıntı, terleme, titreme, nefes alışverişinde güçlük, nefes tutmak, kasılmak, kızarmak, sesinde titreme gibi bedensel hislerin kendisi de senin için bir tetikleyici unsur olur.

“Dışarıdan görecekler, korkak olduğumu, zayıf olduğumu düşünecekler.” gibi kaygılar eşlik eder.

Her türlü sosyal ortama girdiğinde, kalabalık gruplara girdiğinde birine “Hayır” dediğinde ya da onun hoşuna gitmeyecek bir şey söyleme durumunda kaldığında, diğerlerinin önünde sunum yapmak, bir şeyler okumak gibi performansa yönelik durumlarda sosyal kaygıların tetiklenir.

Bu sosyal kaygıların tetiklendiğinde de genel olarak o durumdan kaçınmaya çalışırsın

O durumda minimum zaman harcamak istersin 

Bir bahane bulup o ortamdan uzaklaşırsın

Kelimeleri çok fazla düşünürsün, çok fazla hazırlık yaparsın

Daha çok kendine odaklanırsın çünkü hata yapmamak istersin

Aslında  yaptıkların sorunu devam ettirir.

Çünkü performansını etkiliyor ve bir şekilde uyumsuz olmana ya da belki de hatalar yapmana neden oluyor.

Dışarıya renk vermemeye, malzeme vermemeye çalışıp fazla kontrolcü oldukça bu noktada ortamdan kopmaya başlıyorsun.

Ortamdan koptukça pratik edip iyice ortama uyum sağlamak varken kendi sosyal kaygı sorununu pratik etmiş oluyorsun.

Bu şekilde de kısır döngü devam etmiş oluyor.

Böylece yaşam kalitende önemli sorunlar, özgüven eksikliği olabilir, kendine güveni ciddi oranda azaltabilir, depresif hissettirebilir hatta depresyona bile girebilirsin.

Bu hisleri rahatlatmak için bazı kişiler alkol ya da ilaç bağımlılığı geliştirebilirler.

“Alkol içmezsem rahat hissedemem, ortama uyum sağlayamam.” gibi düşünür kişi.

O zaman da ikincil, başka sorunlar gündeme geliyor.

Haliyle özgüven iyice aşağıya çekiliyor.

Dolayısıyla bu önemli sorun hayatını büyük oranda etkiliyorsa nasıl hareket etmek ve neler yapmak gerekir?

Sosyal kaygı sorunun nedeninden kısaca bahsedecek olursam;

Bu sorun, geçmişteki belli olumsuz yaşantıların, travmaların sonucunda öğrenilmiş belli alışkanlıklardır.

Sosyal olarak kaygı duyduğun, belki de yargılandığın, dalga geçildiğin yaşantılar varsa ya da bunları yaşayan birini gözlemlediysen bu senin için bir travmadır.

Bu travmayla başa çıkmak için daha çok kendini geriye çekmek, fazla kontrollü olmak gibi belli davranış kalıplarını öğrendiysen bu daha sonra alışkanlık haline gelir.

Kısır döngüyle birlikte şartlandığın bir sorun haline gelebilir.

Dolayısıyla bu bir kişilik sorunu değil.

Öncelikle bunu vurgulamak istiyorum.

İçe dönük olmakla karıştırılabiliyor ama içe dönük/dışa dönük olmak mizaç özelliğidir.

Sosyal olarak kaygı duymakla ilgili değildir.

Bir kişi hem içe dönük olabilir, kendi başına daha çok zaman geçirmeyi sevebilir hem de sosyal ortamlara uyum sağlayabilir.

Dolayısıyla sosyal kaygının çözülebilir bir sorun olduğunu bilmek çok çok önemlidir.

Bu sorun var ne yapmak gerekiyor?

Hem mesleki hem de kişisel yaşamımdan faydalı olduğunu gördüğüm 5 tane öneriyi seninle paylaştım.

1. Daha Çok Dışarıya Odaklanmaya Çalış

Bunlardan ilki; kendine odaklanmak yerine daha çok dışarıya odaklanmandır.

Bu sorunu yaşayan kişilerde sık gördüğümüz şey kendine odaklanıp hazırlıklar yapmaktır.

Kendini en iyi şekilde ortaya koymaya çalışırsın, hata yapmamaya çalışırsın.

Böyle yaptıkça ortamdan kopmaya başlarsın.

Dolayısıyla yapman gereken dikkatini daha çok dışarıya vermektir.

Ne konuşuluyor, konu sende neler çağrıştırıyor? gibi dikkatini dışarıya verdikçe performansın artar ve uyum sağlaman kolaylaşır.

Kendini kopmuş gibi hissetmezsin.

Bir benzetme yapacak olursam; arabayı yeni kullanmaya başlayan birisi gergindir, kendini iyi hissetmez, hata yapmaktan korkar.

Trafiğe odaklanmak yerine daha çok direksiyonu tutuşuna, manuelse vitesi doğru değiştirip değiştirmediğine, hız ve ayna ayarıyla meşguldür.

Öyle olduğu için de trafiğe uyumlu şekilde hareket edemez ve belli hatalar olur.

Ama araba kullanmada pratik yaptıkça, ustalaştıkça araba artık kendi parçası gibi olur.

Detayları düşünmez.

Dikkatinin büyük kısmını trafiğe odaklayabilir ve diğer arabalarla uyum halindedir.

Sosyal kaygıyla yanı şey.

Dolayısıyla ilk önerim kendine odaklanmak yerine daha çok dışarıya odaklanmaya niyetlenmendir.

2. Erken Adım At

Sosyal kaygı sorunu konusunda 2. önerim; fazla beklemeden erken adım atmandır.

Hazırlık evresinde söyleyeceklerini çok fazla düşündüğünde -mesela sosyal bir ortamdasın ve muhabbet ediliyor, “Doğru bir şekilde söyleyeyim, gereksiz bir şey söylemeyeyim.” kaygısıyla çok fazla beklersen- negatif düşüncelerin giderek artar.

Ortamdan daha çok kopmaya başlarsın.

Yukarıda da dediğim gibi kendine odaklanma alışkanlığın fazla ön plana gelir.

O yüzden kendine bir kural koyarak mümkün olan en erken zamanda bir şeyler söyle, kendi sesini ortaya koymak konusuna niyetlen ve hızlı şekilde adım at.

Şuna benzetebiliriz;
Yazın denize girerken ayağına suya yavaş yavaş sokup adım adım girmek daha zor gelir. Ama suya girdiğin gibi, çok düşünmeden kendini suya bırakırsan önce 2-3 saniyelik bir şok etkisi yaşarsın sonra da kendini rahatlamış ve suyun bir parçası gibi hissedersin.

Aynı mantıkla zor olsa da suya ne kadar hızlı şekilde girmeye niyetlenirsen o kadar hızlı rahatlayacağını kendine hatırlatabilirsin.

3. Kendine Hoşgörülü Ol

Sosyal kaygı sorunu konusunda 3. önerim; gizli narsist olmamaya çalış, yargılayıcı bir zihne kayma.

Sosyal kaygı sorunları olan kişilerde her şeyi en iyi ve en doğru şekilde yapmaya çalışmak, hata yapmamaya çalışmak gibi bir eğilim olabiliyor.

Bu aslında narsist bir beklentidir.

Kendine böyle negatif yaklaşımla, belli düşüncelerle yaklaşma.

Daha hoşgörülü olmaya çalış.

“Ben niye kaygılanıyorum. Bu zayıflık, eksiklik.” gibi düşünme.

Kaygılanıyorsan bu önem verdiğin bir konu olduğunu gösteriyor.

Önem vermesen bu kadar ciddiye alıp kaygılanmazsın.

Bedensel hislerinin de nedeni, beynindeki alarm sisteminin tetiklenmesiyle alakalı.

Bunu daha önce kaygının bedensel işaretleri yazısında anlatmıştım.

O yazıyı okuyabilirsin.

Beynindeki alarm merkezi tetiklendiği zaman çarpıntı, terleme, titreme gibi hisler gelir.
Bu anormal bir durum değil.

Olması gereken beyni biraz daha rahatlatmak ve bunu da bugün sana anlatacağım önerilerle birlikte yapman gayet mümkün.

4. Meraklı ve Pozitif Tutumla Yaklaş

Sosyal kaygı sorunu konusunda 4. önerim; meraklı olman ve bu süreçten keyif almaya çalışmandır.

Sosyal kaygılarının tetiklenebileceği herhangi bir ortama girdiğinde o ortamdan keyif almaya niyetlenmeye çalış.

Bir şekilde ortada konuşulan konudan neler öğrenebileceğini, diğer insanların konuyla ilgili deneyimlerini öğrenmeye açık, meraklı, istekli ol.

Onlara bir performans sunmak zorunda değilsin.

Onları etkilemek zorunda değilsin.

Açıkçası insanlar saygı duyan, kendisini dinleyen, merak eden kişilerden daha çok etkilenirler.
Dolayısıyla sen sadece meraklı bir tutumda bulunduğunda, karşı tarafı takdir ettiğinde, ona sorular sorduğunda, kendini açması için alan sağladığında karşındaki kişiyi etkilemiş olursun.

Bir taşla iki kuş vurmak açısından sadece sorular sorarak meraklı bir tutumla konuşuyor olsan bile hem konuşma içine giriyorsun hem de dikkatin daha çok karşı tarafta olduğu için rahatlamaya başlıyorsun.

Kendine karşı negatif algılarından da daha kolay arınmaya başlayabilirsin.

5. Yüzleşme Pratikleri Yap

Sosyal kaygı sorunu konusunda 5. önerim; pratik yap, bir şekilde yüzleş.

Özellikle de seni zor durumda bırakabilecek, belki de utanç hissini tetikleyebilecek durumlara bilinçli olarak girmeye çalış.

Mesela bir restorana gittiğinde kimseye zararı olmayacak şekilde, güvenli bir ortam içinde masadaki bardağı “yanlışlıkla” yere düşür.

Bardak kırılınca sesle birlikte herkes sana bakacaktır.

Belki normal şartlarda bu senin utanmana, kızarmana neden olacak.

Bekle ve o utanç hissini yaşa.

Dünyanın sonunun gelmediğini göreceksin.

Diyelim ki sunum yapacaksın.

Sunuma başlamadan önce heyecanlı olduğunu söyleyebilirsin.

Çünkü normalde heyecanlı olduğunun fark edilmesinden korkuyorken tam tersini yapıp paylaş.

Ünlü kişiler bile sahneye çıktıklarında bunu paylaşırlar.

Bir nedeni de budur.

Çünkü paylaştıkları anda daha şeffaf, daha açık olduklarını hissediyorlar.

Bastırmaya çalışmak yerine ifade etmek üstlerinden belli yükleri alıyor.

Tabii burada bilinçli olarak belli yüzleşmeler yaşarken sıkıntı hissi de gelecektir.

Bunu çok rahat şekilde yapmayı bekleme.

Pratik yaptıkça, bu konularla yüzleştikçe eşlik eden duygular daha da rahatlayacaktır.

Bir noktadan sonra da bugünkü önerilerimi belki otomatik olarak yapacaksın. 

Eğer buraya kadar anlattığım önerileri daha kolay ve sistematik bir şekilde uygulamaya dökmek istersen UYAN Yöntemini ya da YÜZLEŞ yöntemini kullanabilirsin.

Bu 2 yöntemi daha önceki yazılarımda anlattım. Okumadıysan okuyabilirsin.

Eğer ki uygulamaya dökmekte ya da adım atmakta çok zorlanırsan o noktada sindirilmemiş, işlenmemiş olayları travmaları ele almak gerekebilir.

Bu noktada da EMDR gibi bir travma terapisiyle destek alabilirsin.

Konuyla ilgili soru, düşünce ve görüşlerini yorumlar kısmında yazabilirsin.

Tekrar görüşmek üzere,

Uzm. Psk. Cem Gümüş