Yaşamını etkileyen sorunlarını veya travmalarının olumsuz etkilerini çözümlemeye ihtiyacın var.
Ancak üzerinde düşünme fikri bile seni bunaltıyor mu? Hatta bu yüzden EMDR vb. bir terapi desteği almaktan çekiniyor musun?
Öyleyse tolerans penceresi prensibini öğrenerek rahatlayabilirsin.
(EMDR TERAPİSİ DETAYLI VİDEO DİZİSİNİ İZLEDİN Mİ?
AŞAĞIDAKİ LİNKTEN ULAŞABİLİRSİN)
Sana sıkıntı veren konular olduğunda yapabileceğin iki temel şey olduğunu düşünüyorsun.
1. Üzerinde kafa yorup çözüm yolu aramak
2. Kafaya takmamak
Genelde 1. seçeneği dipsiz bir kuyu olarak görüyor olabilirsin. Travma olarak yaşadığın bir olayı düşündüğünde o olayı aynı canlılıkta tekrar yaşıyorsan düşünmek seni bunaltabilir.
Çözüm için yapabileceğin pek bir şey olmadığını ya da bunun zor olduğunu düşünüyorsun. O yüzden düşünmek moralini bozmaktan başka bir işe yaramıyor gibidir.
Öyleyse muhtemelen 2. seçeneği uygulayıp kafaya takmama yolunu seçiyorsun.
Ama bu sefer de sorunlar bir sivrisinek vızıltısı gibi kulağında zaman zaman kendini hissettiriyor.
Bu sıkışmışlık hissini yaşaman hız ayarlaması yapmakta zorlandığın anlamına gelir. Bilinçli zihnin tolerans gösterebileceği, kaldırabileceği bir yoğunlukta çalışmak ister. Ona ne çok az, ne de çok fazla uyaran vermek gerekir.
Daha önce spor yaptıysan bilirsin. Kaslarını yormayacak çok hafif ağırlıklarla kısa süreli bir çalışma yaparsan kasların gelişmez. Tam tersi olarak seni çok zorlayan ağırlıklar kullanırsan kasların gelişebilir ancak sakatlanma riski oluşur ve spora devam etme motivasyonun düşer.
O yüzden seni bunaltmayacak ama bir dereceye kadar da zorlayacak orta karar bir yoğunlukta çalışırsan gelişme sağlarsın.
Tolerans penceresi prensibi, ruhsal kaslarını ideal yoğunlukta çalıştırman gerektiği düşüncesine dayanır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğumu nasıl anlayabilirim?
Kırmızı Alan:
Bedensel olarak rahatsız edici yoğun hisler yaşarsın. Çarpıntı, nefes alış verişte rahatsızlık, terleme, karın ağrısı vb. strese bağlı duyumları hissedersin.
Dış dünyadan kopmuş gibi hissedebilirsin. Hatırladığın küçük-büyük travmatik olayı sanki o anda tekrar yaşıyor gibi hissedersin. Güçsüz, yetersiz, kontrol sende değilmiş gibi hissedebilirsin.
Kaygı, üzüntü, öfke, suçluluk gibi duyguların şiddetlenir. Duygu patlaması yaşayabilirsin (ağlama, bağırma isteği vb.).
Zihnin çok hızlı şekilde çağrışım yapar. Aynı anda kesik şekilde birçok ayrıntıyı düşünürsün. O anda bu şekilde düşündükçe bir yere varmayacağını bilirsin.
Mavi Alan:
Düşünmek ve hatırlamak o anda bedensel olarak fark edilir bir değişiklik yaratmaz.
Dikkatin gereksiz ve sıradan birçok detaya odaklanır. Soruna ya da travmatik olaylara odaklanmakta zorlanırsın. Hatta geçmişini pek de hatırlayamadığını fark edersin.
Belirgin bir duygu hissetmiyor gibisindir. Öfke, üzüntü, kaygı, suçluluk gibi ön plana gelen duygular yoktur. Ancak içten içe tanımlayamadığın ama rahatsızlık veren duyguların var gibidir.
Bilinçdışında işlenmesi gereken bir şeyler olduğunu hissediyorsun ancak bunların ne olduğunu anlayamıyorsun.
Sarı Alan:
Bedensel olarak bazı değişiklikler fark edersin. Bu hisler dikkatini dağıtacak yoğunlukta değildir. Duygularının verdiği birer sinyal olduğunu bilirsin. O yüzden bu hisler sana rahatsızlık vermez.
Bir taraftan sorunlarını veya travmatik olayları düşünürken diğer taraftan dış dünya ile temas halindesindir. O an tüm kontrolün sende olduğunu hissedersin.
Kaygı, üzüntü, öfke, suçluluk gibi duygular yaşarsın. Ağlama gibi duygusal reaksiyonlar olabilir. Duygularını sağlıklı şekilde yaşadığını, duygusal boşalımla yüklerinden arınıyor olduğunu hissedersin. Bu boşalım sonrasında rahatlarsın.
Zihninin aktif şekilde çalıştığını fark edersin. Algıların açık ve uyanıktır. Önemli ayrıntıları ve detayları hatırlarsın. Yeni farkındalıklar oluşur. Sorunlarını çözümlemede doğru yolda olduğunu düşünürsün ve bu da senin motivasyonunu artırır.
Tolerans penceresinin neresinde olduğunuzu nasıl anlayacağını öğrendin.
Peki sonraki adım nedir?
Sorunlar ya da travmalar üzerinde düşünmeyi sarı alanda yapmak!
Kırmızı alandaysan:
Uyaran miktarını -kaslarına yüklenen ağırlığı- azalt
Mavi alandaysanız:
Uyaran miktarını -kaslarına yüklenen ağırlığı- artır
Bunu nasıl yapabileceğinle ilgili yapılabilecek ve söylenebilecek birçok şey var. Başka bir yazıda bir kısmına değineceğim.
Bonus Bilgi
Travma ve EMDR uzmanı olarak aldığım tüm eğitim ve edindiğim deneyimlerimin sonucunda vardığım bir noktayı seninle paylaşayım:
Psikoterapistin esas uzmanlığı, sorunların üzerinde düşünürken veya travmaları işlerken, sarı alanda kalmana ve bu alanı büyütmene yardımcı olmaktır.
Eğer tolerans penceresinde kalmakta zorlandığını hissediyorsan bir psikoterapi uzmanından destek alabilirsin.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
2 Responses
Merhaba;
Psikoloji alanında okumayı sevdiğim halde Edmr yönteminden yeni haberdar oldum. 1900’lerin başından beri uygulanan bu ilaçsız teknik neden çok yaygın değil merak ediyorum. Başarılı olmasını çok isterdim ancak panik atak konusunda daha önce popüler pekçok tekniği uygulamış ve hepsinin boş vaat olduğunu deneyimlemiş biri olarak şüphede kaldım.
Başarılı bir yöntemse neden yaygın değil? Anti-depresan kullanımının bu kadar yoğun olduğu bir dönemde mucizevi bir çare değil mi?
Merhaba,
Aslında popülerlik sorunu sadece EMDR yöntemi için değil, psikoterapinin kendisi için geçerli. Psikolojik sıkıntılarda halen ilk akla gelen ve en yaygın kullanılan yol ilaç desteğidir (ilaç endüstrisi, maddiyat, yetersiz sayıda uzman vb. birçok nedenle).
Bu yüzden psikoterapiyi tanıtmaya yönelik bir blog sayfası açtım (seans odası-101). Henüz ülkemizde ruh sağlığı alanında bir meslek yasası olmadığını biliyor musunuz?
1990’ların başından itibaren ilk etapta travmaların çözümlenmesinde kullanılan EMDR güçlü bir yöntem ve giderek yaygınlaşmaya başlıyor ancak sadece teknik olarak kullanılmamalıdır. Verim alınabilmesi için hem uzmanın donanımlı olması ve danışana uygun diğer yöntemleri entegre edebilmesi hem de danışanın kendisinin değişime hazır olması ve terapistine karşı açık olması gerekir. EMDR’nin verimini artırabilmek için birçok farklı yöntemi entegre ediyorum.
Kronik yaşanan panik atak gibi sorunların temelindeki işlenmemiş bilinçdışı yaşantılar, gelecek kaygıları, karşılanmayan ihtiyaçlar vb. gözden kaçan birçok nokta olabilmektedir. Hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın sadece panik atakları ortadan kaldırmaya odaklanan bir terapi süreci verimsiz olacaktır.