Panik Bozukluğun Sebebi Kısır Döngüyü Öğrenerek Çözüme Ulaşabilirsin

Panik atakları bir süredir yaşıyorsan ve bu panik bozukluk haline geldiyse, çaresiz bir döngü içine girmiş olabilirsin.

Sürekli aynı olayları, hisleri yaşıyorsun, kaçınıyorsun, önlemler alıyorsun…

Ve artık tüm bunlar hayatını büyük oranda kısıtlamaya başladı, hayat kaliteni azaltmaya başladı.

Bu yazıda panik bozukluğa neden olan kısır döngünün ne olduğunu seninle ayrıntılı bir şekilde paylaşacağım.

Peki bu kısır döngüyü anlamak neden önemli?

Bu kısır döngüyü anladığında bu sorunların içinden nasıl çıkabileceğinle alakalı birçok fikir oluşacak o yüzden bu yazıya özellikle önem veriyorum.

Panik atakların panik bozukluğa dönüşmesi bir nevi bazı yeni alışkanlıklar edinmekle alakalıdır.

Burada tabiki negatif olan, sana zarar verebilecek alışkanlıklardan bahsediyorum.

İşte bu alışkanlıklar bir araya geldikçe bir kısır döngü haline geliyor.

Panik atak, panik bozukluk kısır döngüsünü başlatan bir tetikleyici oluyor öncelikle

Tetikleyici dediğimiz şey içsel ya da dışsal olabilir.

Aklına gelen belli düşüncelerle, sorunlarla, streslerle alakalı olabilir ya da dışsal yani içinde bulunduğun ortamın havasız olması, yorgun ya da fazla kafein almış olmanla alakalı olabilir.

Ve bu tetikleyiciyle karşılaştığında bu durumu bir tehlike olarak algılarsın.

Tetikleyiciyle birlikte ortaya çıkan bedenindeki bu değişiklikleri bir tehlike olarak algılarsın;

“Eyvah, ne oluyor, bedenimde bir şeyler değişiyor, kalbim hızlı hızlı atıyor, belki de kalp krizi geçiriyorum.” gibi rahatsız edici, korkutucu düşünceler içine girersin ve tehlike alarmı çalarsın.

Tehlike alarmını çaldıktan sonra ne oluyor?

O noktada bedeninde bazı değişiklikler oluyor, bedensel bazı hazırlıklar içine giriyorsun.

Bu değişiklikler giderek artmaya başlar ve hislerde artış olur ve bunun yanında negatif düşünceler içine girersin.

Daha doğrusu negatif düşünceler içindesindir zaten bu düşünceler giderek artmaya başlar.

“Bu hisler geçmiyor, kalbim daha fazla atmaya başladı, nefes alıp veriyorum düzelmiyor, dışarıya çıkıyorum hava almak için ama değişmiyor, galiba bana şu an kötü bir şey oluyor, ölüyorum sanırım, şu an bedenim zarar görüyor.” gibi korkular artmaya başlar ve bu korkular giderek arttığında birkaç dakika içinde panik atağa dönüşebilir.

Panik atak da bu hislerin arttığı, yükseldiği, maksimum seviyeye ulaştığı durum, birkaç dakika sürer, bedene zararı yoktur aslında, sadece bu bedensel hislerin giderek yükselmesiyle alakalıdır.

Yani bir dehşete kapılma hali içine girersin ve bu hisler rahatsız edici olduğu için daha sonra bununla başa çıkmaya çalışırsın.

Panik atak kendiliğinden yükselir sonra da etkisi geçer. 

Bunun bir daha olmaması için belli kaçınmalar içine girersin.

Yani tetikleyebilecek durumlar içine girmemeye başlarsın, belki yalnız dışarıya çıkmamaya başlayabilirsin ki o zaman da durum agorafobiye kayabilir.

Belki hastaneye yakın olmayan bir tatil yerine gitmemeye başlayabilirsin, kapalı alanlara girmemeye çalışabilirsin.

Bunun yanında belli güvenlik davranışları, önemler, güvenlik önlemleri ortaya çıkmaya başlar.

Yani o hisler geldiğinde hemen kapı, pencereyi açıp içerideki hava miktarını artırmaya çalışıyor olabilirsin, sanki aldığın oksijen yetmiyor, yeterli oksijen almazsan sana kötü bir şey olacakmış korkusu nedeniyle belli güvenlik önlemleri almaya başlarsın.

Belki bir güvenlik önlemi olarak, ciddi bir şeyler olduğunu zannedip her seferinde acile gidebilirsin.

Daha sonraki aşamada “Bende neler var” diye internette araştırmalar yapabilirsin. Bu önlemler aslında bu kısır döngünün bir parçasıdır ve aynı zamanda kısır döngünün önemli bir parçası da dikkati bedene odaklamadır.

Yani bu hisleri bir süredir yaşamaya devam ediyorsan bir noktadan sonra beklenti anksiyetesi, beklenti kaygısı içine girmeye başlarsın.

Bedenini yoklarsın, takip edersin “Acaba bir sıkıntı var mı, şimdi panik atak mı yaşayacağım” diye.

Özellikle tetikleyici olabilecek bir ortama girdiysen; belki senin için hava kalitesi daha düşük olduğundan dolayı kapalı alanlar tetikleyici bir durumsa öyle bir ortama girdiğinde bedenini takip edersin; “Acaba şu anda bir şey mi var?” diye.

Tüm bunlar da aslında kısır döngüyü devam ettirir. İşte bu noktayı anlamak çok önemlidir.

Tetikleyici bir durumla karşılaşıyorsun. Tehlike alarmı devreye giriyor. Sonra savaş-kaç mekanizmasını tetiklemek için bedensel hazırlıklar oluyor ve hislerde artışla birlikte negatif düşünceler de artıyor. O yüzden de bu hisleri daha çok hissetmeye başlıyorsun.

Bu hisler de belli bir süre sonra panik atak şeklinde kendini gösteriyor ve bu panik ataklar da çok rahatsız edici olduğu için bunlarla başa çıkmaya çalışıyorsun.

Ama bu başa çıkmanın kendisi de tehlike alarmını gündemde tutuyor.

Yani özellikle kaçınma alışkanları içine girdikçe bu konuyu gündemde tutuyorsun ve bir sonraki sefer tetikleyici durumlarla karşılaştığında tehlike alarmını çalma olasılığın tamamen artıyor. 

Bu kısır döngü tanıdık geliyor mu?

Eğer bu döngünün içine girdiğini sen de fark ediyorsan muhtemelen panik bozukluk yaşam kaliteni önemli ölçüde etkiliyor demektir.

Peki çözüm olarak ne yapmak gerekir?

Bu kısır döngüyü kıracağın belli noktalar var. O noktalara odaklanıp daha farklı yapabileceğin şeyleri düşünebiliriz.

Tetikleyiciden tehlike alarmına geçme kısmında bu döngüyü kırabilirsin.

Yani tetikleyici bir durum içine girdiğinde, mesela kapalı bir alana girdiğinde bu alanlar çok konforlu olmayabilir, hava kalitesi düşük olabilir ve bundan dolayı da belki bedeninde belli hisler hissedebilirsin; baş ağrısı gibi.

Bu hisleri hissettiğinde hemen tehlike alarmını aktive etmek yerine bunun o durumla alakalı olduğunu kendine telkin edebilirsin.

Diyelim ki bu işe yaramadı ve beynin hızlı bir şekilde tehlike alarmını çaldı. Tehlike alarmı çalınca bedensel hazırlıklar otomatik olarak aktive olur. Bu noktadan sonra hislerde artışla birlikte negatif düşüncelere girmeyebilirsin.

Yani bedeninde çarpıntı, hızlı şekilde nefes alıp verme sanki oksijen yetmiyormuş gibi bir his, karın ağrısı, baş dönmesi, sersemlik gibi bedensel hazırlıkla alakalı hisleri yaşıyor olabilirsin.

Bunun korku mekanizmasının doğal bir sonucu olduğunu kendine hatırlatabilirsin. Böylece negatif düşünceler içine girmeyebilirsin o anda.

“Evet, bu rahatsız edici hisleri yaşıyorum, bunların nedeni aslında korku mekanizmasının tetiklenmesi. Bana şu anda bu hislerin bir zararı yok.” şeklinde düşünebilirsin.

Daha önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi buradaki önemli bir nokta da bu bedensel hislerle ilgili tüm kontrolleri, tetkikleri yaptırmış olduğunu varsayıyorum.

Diğer bir kısır döngüyü kıracağın nokta panik ataktan sonra aldığın güvenlik önlemleri olabilir.

Yani diyelim ki, negatif düşünceler içine de girdin, bu bir alışkanlık haline gelmiş ve kolayca kendini telkin edemedin, bu durumun içinden çıkamayıp panik atağı yaşadın.

O noktada daha sonraki aşamada, kaçınma, güvenlik ve dikkati bedene odaklama konusunda bazı alışkanlıklarını değiştirmeye başlayabilirsin.

Belli durumlardan kademeli olarak kaçınmamaya başlayabilirsin.

Belli güvenlik önlemlerini almamaya başlayabilirsin yani o hisler geldiğinde sana çok tanıdık geliyor bu kısır döngünü parçası ama içinden de bir ses ya acaba acile mi gitsem, ya kötü bir şey varsa” diyor. Eğer doktor sana “Bu gerçekten psikolojik etkenlerle alakalı, sana bir zararı yok” dediyse o noktada acile gitmemeyi seçebilirsin. Yani bu güvenlik önlemini yapmayabilirsin.

Ya da dikkati bedene odaklama alışkanlığını azaltabilirsin ki bu da tabi ki kolay bir şey değil ama mümkün olduğunca dikkatini başka bir şeye odaklayıp bedenini yoklama alışkanlığını azaltabillirsin.

Böylece herhangi bir tetikleyici durumla karşılaştığında tehlike alarmını hızlı bir şekilde çalmayabilirsin

Özetle, panik ataklardaki kısır döngü, bu sorunu devam ettiren önemli konudur.

O yüzden bu kısır döngüyü kırabileceğin noktaları fark etmen ve buna göre hareket etmen çok çok önemlidir.

Kısır döngü konusundaki düşüncelerini aşağıdaki yorumlarda paylaşabilirsin.

Uzm. Psk. Cem Gümüş