Nefes egzersizleri, kaygı ve panik atak sorunlarında en çok önerilen başa çıkma yöntemlerinin başında geliyor.
Ama belki de bu nefes egzersizlerini uygulamak senin panik ataklarına, kaygı hallerine pek de iyi gelmiyor.
Panik atakta nefes egzersizler bende niye olmuyor? Ne sorun var bende? Eyvah yoksa bu panik atak için nefes egzersizleri de işe yaramadığına göre paniklemem gereken başka tür sorunlar mı var? Bende niye işe yaramıyor? gibi kaygıların daha da artıyor olabilir.
Panik atakta nefes egzersizleri herkes için işe yarıyor bende niye işe yaramıyor? gibi düşünüyorsan açıkçası herkes için işe yaramayabilir.
Bu konuda yalnız olmadığını söyleyebilirim.
Panik atak için nefes egzersizlerinin herkeste işe yaramamasının nedenlerini bu yazıda anlatmak istiyorum.
Genelde gözden kaçırılan, üzerinde pek durulmayan noktalardan bahsettiğimde belki de kendi üzerindeki nefes egzersizi ve kaygı sorunları konusundaki gereksiz bir stres yükünden kurtulma şansın olabilir.
Beyin alarm haline geçtiğinde, ortada bir tehlike olduğunu düşünüp seni gergin bir ruhsal durum içine soktuğunda sadece düşüncelerle, telkinle kendini rahatlatman pek mümkün değil.
Çünkü beyin alarm düzeyine geçtiğinde fizyolojik ve bedensel olarak da gerilirsin ve stres tepkileri oluşur.
Bunun fiziksel bir karşılığı vardır.
Dolayısıyla nefesini, soluk alıp verişini düzene sokmak gibi bedensel anlamda da yapman gereken bazı şeyler vardır.
Sadece düşüncelerle o kaygı halini rahatlatmak pek mümkün değildir.
Bu noktada nefesini doğal ritmine sokman gerekiyor.
Böylece beyin, tamam ben rahat hissedebilirim, sakinleşebilirim diyebilir.
Ama doğru bir şekilde uygularsan…
Panik atakta nefes egzersizleri ile anlatılmaya çalışılan şeyleri doğru bir şekilde uygularsan bunlar işe yarar.
Eğer panik atak için nefes egzersizlerinde doğru tekniği ve zamanlamayı öğrenmeden yaparsan yaşadığın gerginlik hissi artabilir.
Mesela, derin derin nefes almaya kendini zorlamak ve çok uzun şekilde yapmak aslında yanlıştır.
Özellikle de doğru tekniği öğrenmeden göğüs nefesiyle birlikte derin nefes aldığında o bölgede bir gerginlik yaratırsın ve akciğerlerine yeterince havada doldurmazsın haliyle gereksiz bir gerginlik yapar.
Olması gereken doğru diyafram nefesi, yani karın bölgenin şişip inmesidir nefes alıp verirken.
Panik atak için nefes egzersizini yanlış bir teknikle yaptığında ve bedenini daha fazla germeye başladığında panik bozukluk kısır döngüsünü devam ettirsin.
Nefes egzersizlerini yapmaya çalışırken yanlış tekniği uyguladığın için bedenini kasarsın.
Bedenin kasıldığı için de daha fazla gerilirsin ve gevşiyor gibi olmazsın.
O zaman da aklına; Niye olmuyor? Herkeste işe yarayan panik atakta nefes egzersizi yöntemi bende niye işe yaramıyor? Eyvah! Ne olacak? Gerginlik halim daha da artıyor ve nefes egzersizini yapmama rağmen bir şey değişmiyor, çaresizim, yapabileceğim bir şey yok, bu panik atak, bu kaygı hali bana zarar verecek, hep böyle olacağım, gibi zincirleme reaksiyon şeklinde düşünceler gelmeye başlar.
Böyle olunca da kaygılar, gerginlikler bedeninde giderek yükselmeye başlar ve bu panik atağa bile neden olabilir.
Bazıları bu nefesin kendisine takılıp galiba nefessiz kalacağım ya da kalp krizi geçiriyorum, kalp krizinde de sıkışma hissi, nefessiz kalma hali olabiliyormuş gibi bir de ekstra tetiklenmeye neden olabilir.
Panik atakta nefes egzersizleri, yanlış bir şekilde uygulandığında panik bozukluk kısır döngüsünü artıran bir tetikleyici haline gelebilir.
Bir de şöyle bir durumla da karşılaşabilirsin:
Derin derin nefes aldıkça oksijen sarhoşluğu oluşmaya başlar.
Gereğinden, ihtiyaç duyduğundan daha fazla nefes alırsın. Bir de ben nefessiz kalacağım korkusu varsa bunu daha fazla yaparsın. Bu da vücuduna iyi gelmez.
Oksijen sarhoşluğuyla birlikte bir sersemlik hissi yaşarsın, baş dönmesi olabilir.
Benim beynimde mi bir sıkıntı var? Nörolojik bir problemim mi var acaba? Beynimde bir tümör mü var? Sersemlik hissi hissediyorum gibi düşünceler de eklendiğinde iş iyice çığırından çıkabilir ve gerginlik hissi giderek artabilir.
İyi bir niyetle kullandığın panik atak için nefes egzersizleri tam tersi şekilde senin kaygılarını artıran, alevlendiren bir malzemeye dönüşür.
Doğrusu nedir o zaman? Yani panik atakta nefes egzersizleri zararlı mıdır? Yapmamam mı gerekiyor? diye düşünebilirsin.
İyice kafan karışmış olabilir, hiç karışmasına gerek yok.
Benim bu yazıda söylemek istediğim nokta, panik atak için nefes egzersizlerini doğru bir şekilde yapmandır.
Doğru şekilde öğrendiğinden emin olman gerekiyor ve açıkçası nefes egzersizlerinin amacı, senin nefes almayı doğru bir şekilde öğrenmen içindir.
Kaygı anında hemen nefes egzersizi uygulamak kendini rahatlatman için değil…
Çünkü böyle uygulandığında genelde işe yaramaz, yapamazsın.
Doğru nefes alma öğrenilmesi gereken bir tekniktir. Daha doğrusu hatırlamamız gereken bir tekniktir.
Çünkü çocukken, küçükken bu tekniği doğru bir şekilde biliyoruz ama zamanla tekniği unutabiliyoruz.
Bedenimize yabancılaşabiliyoruz.
O zaman da doğru nefes almayı kaçırabiliyoruz.
O yüzden de senin normalde doğru bir şekilde nefes alabiliyor olman lazım.
Mesela şu an yazıyı okurken bile doğru bir şekilde nefes alman gerekiyor.
Eğer normalde doğru bir şekilde nefes almıyorsan gerginlik anlarında da, panik hallerinde de nefesini daha normalleştirmeye ve sakinleştirmeye yönelik adım atamazsın.
Bu bir nevi şuna benzer; Arabayı normalde de çok iyi kullanamıyorsan, tekniğin çok iyi değilse birinci viteste kullanmakla 3’üncü viteste kullanmak arasında çok fark olmaz, yine zorlanırsın ve özellikle birinci viteste kullanmakta çok zorlanıyorsan 2., 3., 4. vitese çıkman çok daha zor olacaktır.
Yapamazsın, illaki bir kaza olur.
O yüzden arabayı her hızda doğru bir şekilde kullanabilmen -özellikle de düşük hızlarda- gerekiyor.
Bu doğru nefes alma tekniğini öğrenmediğinde kaygı halinde de nefesini doğru bir şekilde idare edemezsin ve sıkıntı yaşarsın.
Tabi burada sıkıntı yaşarsın demek nefessiz kalırsın anlamında değil.
Tam tersi, gereğinden fazla nefes alıyorsun ama kaygını daha fazla alevlendirecek ve bedenini gerecek şekilde, gereksiz şekilde, süreci uzatacak şekilde nefes almamaktan bahsediyorum.
Doğru nefes alıp verme tekniğinde, nefes aldığında karnın alt bölgesi, diyafram bölgesinin şişmesi gerekiyor.
Göğsünün pek hareket etmemesi lazım, alt taraf hareket etmeli.
Nefes aldığında, verdiğinde de karnın içeriye doğru çekilmesi lazım.
Doğru nefes alıp verme yöntemleri şan derslerinde çok üzerinde durulan bir şeydir. Bunun eğitimleri verilir.
Diksiyon derslerinde de detaylı bir şekilde bunun yöntemleri, yolları vardır.
Doğru nefes alıp vermenin teknikleri, yöntemleri nedir? diye internette de araştırma yapabilirsin.
Konunun uzmanlarından detaylı bir şekilde, uygulamalı görsel şeklinde öğrenmenin yolları var.
Bunları da araştırmanı öneririm.
Kendine iyi bak. Doğru bir şekilde nefes almayı öğrenmek bu konuda güzel bir adım olabilir.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
