- Her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın, Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir.
- Yatış saatinin de aynı saatlerde olması önemlidir. Böylece uyku alışkanlığı edinilmeye çalışılır.
- Gündüz uykularını uyumamaya çalışın. Gündüz uykuları doğal uyku ihtiyacı borcunu biraz karşılar ancak bu uykular gece uykusu kadar dinlendirici olmaz. Ayrıca uyku borcu biraz karşılandığı için gece uyumak daha zor olur, uyanıklık uzun süre devam edebilir.
- Düzenli fiziksel egzersiz yapmaya çalışın, böylece gece uyku hormonları daha hızlı salgılanabilmektedir. Bunun yanında egzersizler özellikle akşamüzeri tavsiye edilmekle beraber, yatma saatinden 3–4 saat öncesine kadar fiziksel yorucu aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Yatak odası aşırı ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır.Çünkü bunların fazla olması uykuya dalmanızı zorlaştırır.
- Yatak odası uyku ve cinsel yaşam dışında farklı amaçlarla kullanılmamalıdır. Beyninizin uykuya şartlanması için bu önemlidir.
- Uyku saatine yakın (yatmadan 2 saat öncesine kadar) yemek yememelidir. Aksi takdirde sindirim sistemi enerji harcamak zorunda kalır, ayrıca şişkinlik tarzı rahatsızlık hisleri oluşur.
- Yatma saatinden en az 6 saat öncesine kadar kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır.Bu maddeler enerji ve uyanıklık düzeyinizi artırır dolayısıyla uyku hormonlarının salgılanmasını engellemektedir.
- Gece uyunamadığında yatakta uyumak için kendinizi zorlamayın. Bu durumda kalkın ve oyalanacak bir şeyler bulun. Uyku hormonları gece boyu arttıkça daha çok uykulu hissetmeye başlarsınız.
- Yatmadan önce solunum egzersizi gibi gevşeme teknikleri kullanılabilir. Bu teknikleri özellikle kabus gördükten sonra uyandığınızdakullanmanız, gevşeyerek tekrar uykuya dalmanızda yardımcı olabilir.
- Yukarıda ifade edilen tavsiyeler sağlıklı bir uyku alışkanlığını kazanmanız içindir. Uykusuzluğunuzun diğer bir nedeni de yaşadığınız olaylarla ilgili tekrar tekrar aklınıza gelen, içinize sindiremediğiniz deneyimleriniz ile ilgili düşünceleriniz olabilir. Bu düşüncelere odaklanmak sizde stres tepkisine neden olarak uykuya dalmanızı güçleştirebilir. Bu durum bir süredir devam ediyorsa bir psikolog ya da psikiyatristten destek almayı düşünebilirsiniz.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
