Depresyonda davranışsal aktivasyon prensibi nedir?
Eğer depresif bir dönem içindeysen genel olarak yorgunluk ve bitkinlik hali içinde olabilirsin.
Bundan dolayı daha pasif, hareketsiz bir yaşamın vardır, hatta sanki üzerine ölü toprağı serpilmiş gibi hissediyorsundur.
Bir şeyleri daha farklı yapman gerektiğini, harekete geçmen, adım atman gerektiğini biliyorsundur.
Hatta belki çevrendekiler de sana “Hareket geçsen daha iyi olur, böyle kendini kapatma, iyi hissetmiyorsun, kendi başına kaldıkça daha çok kafanda kuruyorsun, düşünüyorsun…” şeklinde belli tavsiyelerde bulunuyor olabilir.
Bunun yanında sen de kendini depresif ruh hali içinde hissettiğin için, o umutsuzluk ve gerginlik hisleri içinde yine pasif şekilde hareket etmeye devam ederken bulabilirsin.
Depresyonun nedenleriyle ilgili yazıda da seninle paylaştığım 5 tane nedenden biri de zaten bu hareketsizlik konusu.
Hareketsizlik içinde oldukça kısır döngü devam ediyor ve depresif ruh halin de giderek artıyor. Böylece bu dönemi geride bırakmak da zorlaşıyor.
Eğer depresyonun nedenleriyle ilgili olan yazımı okumadıysan okumanı öneririm.
Seninle bu yazımda nedenler konusunda neler yapabileceğini paylaşacağım ve bununla alakalı özel bir formülü anlatacağım.
Diyelim ki, depresif ruh halinden çıkabilmek için kendine hedefler koydun, mesela “Haftada 3 kez düzenli olarak dışarı çıkacağım, yarım saat yürüyeceğim.”
Diyelim ki, öğrencisin ve sınavların yaklaşıyor; “Derslerime düzenli bir şekilde her gün birer saat çalışacağım.” ya da kış ayı geldi; “Gardırobu yazlık-kışlıkları ayırıp düzenlemem gerekiyor.” gibi hedefler var.
Muhtemelen depresif bir ruh hali içinde olduğun için “Bunları yapabilmem için önce isteğimin gelmesi gerekiyor. Önce canım istemeli, moduma girmeliyim, enerjim yüksek olmalı. Ondan sonra bunları yapabilirim.” şeklinde beklentilerin olabilir.
Burada şöyle bir formül var:
Önce istek, sonra hareket
Ama depresyonun özelliklerinden biri de kendini pasif bir noktada tutmaya alışık olmak.
Bu depresif duygu içindeyken aslında isteksizlik, cansızlık da zaten depresyonun belirtilerindendir, yaşadığın bu isteksizlik çoğu zaman kendiliğinden geçmez ve birden motivasyon gelmez.
Dolayısıyla da önce istek, sonra hareket şeklinde bir formülle hareket ediyorsan muhtemelen planladığın şeyleri uygulamaya dökmeyeceksin.
Zaten yaşadığın sıkıntı da bu.
İsteğinin gelmesini bekleyerek zaman kaybediyorsun ve o kaybettiğin zaman içinde de bu hareketsizlik kısır döngü halinde depresyonu besliyor.
Öyleyse ne yapmak gerekiyor? Üzerindeki bu ölü toprağını nasıl atabilirsin?
Formülü güncelleyerek bunu yapabilirsin.
Önce istek sonra hareket yerine önce biraz hareket sonra istek artar, sonra daha çok hareket
şeklinde bir formülü uygulamaya dökmen gerekiyor.
Bu formülü iyice benimseyip, içselleştirip hatta denemeler yapıp kendine izin vermen gerekiyor.
Peki bu yeni formülü uygulamaya nasıl dökebilirsin?
Bunu 3 madde üzerinden seninle paylaşabilirim.
Öncelikle bir liste yapmanı öneriyorum.
Yapmayı sevdiğin şeyler neler, sana neler iyi gelirdi?
Bu listede daha önceden yaptığın ama bir süredir yapmadığın şeyler olabilir ya da hem aklında ama hiç yapmadığın, sana iyi gelecek şeyler olabilir.
Yukarıdaki örnekleri kullanalım.
Diyelim ki, haftada 3 kez düzenli, yarım saat yürüyüş yapmak, derslerine günlük yarım saat, bir saat çalışmak ya da gardırobu düzenlemek.
Bunun bir listesini yap ve kolaydan zora doğru sırala.
İkinci adımda, bunlar sana zor geldiyse daha da kolaylaştırmak için küçük adımlara dönüştür.
Diyelim ki, haftada 3 kez dışarı çıkıp yürüyüş yapmak sana zor geliyorsa; yarım saati 20 dakikaya indir ya da haftada 3 günü 2’ye indir. Dışarı çıkmak zor geliyorsa evde de yapabilirsin.
Bu şekilde daha kolaylaştırmaya çalış.
Bu adımları attıktan sonra seni nasıl hissettirdiğini fark et ve kendini ödüllendir.
Sana iyi gelen seni iyi hissettirecek şeyleri ekle.
Seninle paylaştığım formül ve stratejiler sana basit gelmiş olabilir.
Sana şunu söyleyebilirim ki bu basit gibi görünen formül birçok araştırmayla destekleniyor ve işe yarıyor.
Depresyonu geride bırakan kişiler de eninde sonunda isteğinin gelmesini beklemeden küçük adımlarla harekete geçerek üzerindeki ölü toprağını atmaya başlıyorlar.
Bunu yaptıkça aslında o hissettikleri canlılık, enerji halinin artarak geliştiğini görüyorlar.
Dolayısıyla sana basit gibi görünse de bunu uygulamaya döktüğünde işe yaradığını sen de anlayacaksın.
Bu yazıda paylaştığım bu bilgiye sadece sahip olmak yeterli değil, bunu uygulamaya döküyorsan bu bilgi senin demektir.
Bu bilginin de işe yaradığını ancak o zaman anlarsın. Belki seninle paylaştığım bu konu aklına yattı, belki senin de zaten aklındaydı ama uygulamaya geçirmek zor geliyordu.
Depresif duyguların çok ön plandaysa, kafanı kurcalayan, stres veren konuları düşünmekten kendini alıkoyamıyorsan bu noktada zaten bir uzmanla görüşmen, danışman, terapi desteği alman ya da bunun yanında bir ilaç desteği alman faydalı olabilir.
Eğer bu tür yoğun duygular yaşıyorsan ve bu hareketsizlik hali yaşam kaliteni çok fazla kısıtlıyorsa bu noktada daha çok vakit kaybetmemeni öneririm.
Bunun dışında depresyonla ilgili paylaştığım diğer yazıları okuman faydalı olabilir. Zihnini kurcalayan, seni rahatsız eden noktalar kafanda biraz daha şekillenmeye başlayabilir. Ondan sonra harekete geçmek daha da kolaylaşabilir.
Tekrar hatırlatıyorum, eğer yaşadığın bu durumlar hayatını baya kısıtlıyorsa mutlaka destek almanı tavsiye ederim.
Bu konularla ilgili görüşlerini yorumlar kısmında paylaşabilirsin.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
