Eğitim notlarını uygulama konusunda yaşanan güçlükler ve isteksizlik duymak
Eğitim notlarını hayata geçirme konusunda bazı güçlükler yaşayabilirsiniz. Bu konularda yeri geldikçe önceki notlarda bilgi verilmeye çalışıldı. Bu güçlükleri yaratan en önemli neden işinize yaramayan, gerçekçi olmayan otomatik düşüncelerdir. Bu otomatik düşüncelerden bazıları aşağıda verilmiştir. Aşağıda ayrıca uygulama aşamasında karşılaşacağınız bazı güçlükleri nasıl anlayıp çözebileceğinize dair ipuçlarıda verilmiştir. Özetle, eski düşünce ve davranış alışkanlıklarınız nedeniyle karşılaşabileceğiniz bazı güçlükleri anlamak ve çözüm yolları hakkında bilgi almak, ayrıca kendi kendinizi tedavi etme programını nasıl planlayabileceğiniz konusunda kafanızın netleşmesi için aşağıdaki bilgileri okuyabilirsiniz.
Bu eğitim notlarında bir çok şey var. Çok ayrıntılı. Neresinden başlayacağımı bilmiyorum.
Eğitim notlarında birçok konuda bilgi verilmiştir. Dolayısıyla neresinden başlayacağınıza karar vermemeniz doğaldır. Notlar içinde zaman zaman hangi durumlarda nelere dikkat etmeniz anlatılmıştı. Eğer giriş notundaki ilk örnek vakadaki problemlerin tamamı da sizde varsa tüm notları sırasıyla özümseyerek okumanızı ve uygulamaya yavaş yavaş başlamanızı tavsiye ederiz. Burada aktarılan bazı problemler sizde olmayabilir. Bu durumda aşağıdaki özel durumlarda özellikle bazı bölümleri işlemeniz ve önem vermeniz daha etkili olacaktır. Bu özel durumlara dikkat etmeniz tedavi planınızı ayarlamanızda size yardımcı olabilir:
Tedirginlik duygunuz ön plandaysa:
- 1. Bölümdeki alarm durumu ile yaşam durumunu iyice özümseyin
- 2. Bölümdeki mevcut başaçıkma tekniklerinizin olumlu ve olumsuz etkilerini öğrenin. Bunları uygulamaya harcadığınız zamanı azaltın
- 3. Bölümdeki davranışsal başaçıkma yöntemlerini uygulamaya başlayın
- Şimdiki zamana odaklanmak tekniğini sıkıntınız olmadığında gün içinde zaman zaman uygulayarak pratik yapın. Daha sonra orada anlatılan sıkıntılı durumlarla karşılaştığınızda uygulayarak sakinleşmeye çalışın
- Sürekli tetikte olmamak ve aşırı güvenlik önlemleri almamak tekniğinin nedenlerini iyice anlayın. 1. bölümdeki bilgileri gözden geçirin. Bu tekniğin anlatıldığı bölümde gösterildiği gibi liste yaparak kolaydan zora güvenlik önlemlerinizi azaltmaya başlayın
- Gevşeme egzersizini sıkıntınız olmadığında gün içinde zaman zaman uygulayarak (örneğin, günde en az 3 kere 5dk.) pratik yapın. Daha sonra orada anlatılan sıkıntılı durumlarla karşılaştığınızda uygulayarak kendinizi sakinleştirmeye çalışın
- Hareketlenmek konusunda plan yapın. Spora gitme imkanınız varsa bu imkanı kullanın. Küçük adımlar prensibiyle işinizi kolaylaştırarak hareketlenme konusunda adım atın
- 4. Bölümdeki otomatik düşünceler konusunu iyice özümseyin.
- Tedirgin ve kaygılı hissetmenize neden olan düşünceler konusunu okuyarak bu düşüncelerin kendinizde olup olmadığını araştırın. Başka hangi tür düşünceleriniz olduğunu düşünün.
- Otomatik düşünceleri farketme ve daha gerçekçi düşünmenin teknikleri bölümünü okuyarak uygulamalar yapın.
- Tedirginlik duygunuz azalmaya başladıkça 6. bölümdeki dengeli yaşam konusunu okuyup bölüm sonundaki sistematik tekniği en az bir hafta uygulayın.
Öfke duygunuz ön plandaysa:
- 1. Bölümdeki alarm durumu ile yaşam durumunu iyice özümseyin
- 2. Bölümdeki mevcut başaçıkma tekniklerinizin olumlu ve olumsuz etkilerini öğrenin. Bunları uygulamaya harcadığınız zamanı azaltın
- 3. Bölümdeki şimdiki zamana odaklanma, gevşeme ve hareketlenme tekniklerini yukarıda anlatıldığı gibi uygulamaya çalışın. Eğer güvenlik önlemleri alıyorsanız sürekli tetikte olmamak ve aşırı güvenlik önlemleri almamak tekniğini de uygulayın
- 4. Bölümdeki otomatik düşünceler konusunu iyice özümseyin.
- Öfkeli hissetmenize neden olan düşünceler konusunu okuyarak bu düşüncelerin kendinizde olup olmadığını araştırın. Başka hangi tür düşünceleriniz olduğunu düşünün.
- Otomatik düşünceleri farketme ve daha gerçekçi düşünmenin teknikleri bölümünü okuyarak uygulamalar yapın.
- 5. Bölümdeki yas ile ilgili bölümün tamamını okuyup özümseyin. Özellikle öfke aşaması ile ilgili olan bölümlere dikkat edin.
- Öfke probleminiz azalmaya başladıkça ve alarm durumuna daha az geçtikçe başladıkça 6. bölümdeki dengeli yaşam konusunu okuyup bölüm sonundaki sistematik tekniği en az bir hafta uygulayın.
- 7. bölümdeki iletişim yöntemlerini öğrenerek yavaş yavaş uygulamaya başlayın. Alarm durumuna geçme ve otomatik düşüncelerinizi gerçekçi düşüncelerle değiştirme konusunda ilerledikçe bu bölümden daha çok verim alabilirsiniz.
Suçluluk duygunuz ön plandaysa:
- 2. Bölümdeki mevcut başaçıkma tekniklerinizin olumlu ve olumsuz etkilerini öğrenin. Bunları uygulamaya harcadığınız zamanı azaltın
- Sadece suçluluk duygusunu yoğun bir şekilde yaşıyorsanız özellikle 4. bölümdeki suçluluk hissetmenize neden olan otomatik düşünceler konusunu okuyun. Otomatik düşünceleri farketme ve daha gerçekçi düşünmenin teknikleri bölümünü okuyarak uygulamalar yapın.
- 5. Bölümdeki yas ile ilgili bölümün tamamını okuyup özümseyin. Yasın getirdiği duyguları yaşamak ve ifade etmek kısmını uygulamaya çalışın.
Depresyon ve umutsuzluk duygunuz ön plandaysa:
- 2. Bölümdeki mevcut başaçıkma tekniklerinizin olumlu ve olumsuz etkilerini öğrenin. Bunları uygulamaya harcadığınız zamanı azaltın
- 3. bölümdeki hareketlenmek tekniğini uygulamaya çalışın. Küçük adımlar prensibiyle işinizi kolaylaştırarak hareketlenme konusunda adım atın
- 4. Bölümdeki otomatik düşünceler konusunu iyice özümseyin.
- Depresyonda ve umutsuz hissetmenize neden olan düşünceler konusunu okuyarak bu düşüncelerin kendinizde olup olmadığını araştırın. Başka hangi tür düşünceleriniz olduğunu düşünün.
- Otomatik düşünceleri farketme ve daha gerçekçi düşünmenin teknikleri bölümünü okuyarak uygulamalar yapın.
- 5. Bölümdeki yas ile ilgili bölümün tamamını okuyup özümseyin. Yasın getirdiği duyguları yaşamak ve ifade etmek kısmını uygulamaya çalışın.
- 6. Bölümdeki dengeli yaşam konusunu okuyup bölüm sonundaki sistematik tekniği en az bir hafta uygulayın.
- 7. Bölümdeki iletişim yöntemlerini öğrenerek yavaş yavaş uygulamaya başlayın.
Uykusuzluk probleminiz ön plandaysa:
- Tedirginlik düşünceleriniz olup olmadığını gözden geçirin. Varsa 1. bölümdeki alarm durumu ile yaşam durumunu iyice özümseyin
- 2. bölümdeki gibi sıklıkla kullandığınız başaçıkma teknikleriniz varsa bunların olumlu ve olumsuz etkilerini öğrenin. Bunları uygulamaya harcadığınız zamanı azaltın
- Uykusuzluk bilgi broşüründeki uyku alışkanlığı ile ilgili bilgilere uymaya çalışın. Gerekli düzenlemeleri yapın
- Uykuya dalmadan önce 3. bölümde verilen gevşeme tekniğini uygulayarak gevşeyin. Gün içinde arada sırada uygulayarak pratik yapın
- Eğer uykuya dalma sırasında olayla ilgili görüntüler aklınıza geliyorsa şimdiki zaman odaklanma egzersizini uygulayın. Gün içinde de pratik yaparak ustalaşın.
- Kabus görüp uyanırsanız şimdiki zamana odaklanma ve gevşeme egzersizi ile kendinizi sakinleştirin
- 4. bölümdeki otomatik düşünceler konusunu iyice özümseyin.
- Otomatik düşünceler konusunu okuyarak yaşamınızda hangi tür otomatik düşüncelerin olduğunu araştırın. Başka hangi tür düşünceleriniz olduğunu düşünün.
- Otomatik düşünceleri farketme ve daha gerçekçi düşünmenin teknikleri bölümünü okuyarak uygulamalar yapın.
- Gece aklınıza gelen otomatik düşünceleri düşünce kaydı tekniğini kullanarak belirleyin ve bu düşüncelerinizi daha gerçekçi hale getirin
- 5. Bölümdeki yas ile ilgili bölümün tamamını okuyup özümseyin. Eğer yasla ilgili bir probleminizin olduğunu düşünüyorsanız yasın getirdiği duyguları yaşamak ve ifade etmek kısmını uygulamaya çalışın.
- 6. Bölümdeki dengeli yaşam konusunu okuyup bölüm sonundaki sistematik tekniği en az bir hafta uygulayın.
- İlişkilerinizde problemler yaşıyorsanız 7. Bölümdeki iletişim yöntemlerini öğrenerek yavaş yavaş uygulamaya başlayın.
Yapacak çok şey var gibi görünüyor ama ben neresinden başlayacağımı bilmiyorum.
Bu eğitim notları çok ayrıntılı olarak yazıldığı için birçok şeyi içeriyor. Bundan dolayı kendinizi kaybolmuş hissedebilirsiniz. Neresinden başlayacağınıza karar veremiyorsanız yukarıdaki planlar işinize yarayabilir. Sizi en çok rahatsız eden durum hangisiyse sadece onunla ilgili olan bölümleri okuyun.
Bir şekilde planlı başlasam bile başarabileceğimi düşünmüyorum.
Problemlerinizin oluşması ve oturması belirli bir zaman aldı. Dolayısıyla problemlerinizin azalması da belirli bir zaman alacak. Burada anlatılan bilgiler ve başaçıkma teknikleri işleri hızlandıracaktır. 3. bölümde anlatılan küçük adımlar prensibiyle yavaş yavaş, emin adımlarla ilerleyebilirsiniz. Giriş bölümünde anlatıldığı gibi zaman zaman tabi ki dalgalanmalar olacaktır. Bu dalgalanmalar doğal bir süreçte yaşanacak şeylerdir. Zamanla kendinizi iyi hissettiğiniz, en azından çok kötü hissettmediğiniz zamanların sayısı artacaktır. Umutsuzlukla ilgili otomatik düşünceleriniz eğer güçlüyse özellikle 4. bölümü tekrar okumanızı tavsiye ederiz.
Hiçbir şey yapasım gelmiyor. Hatta okumak bile benim için zor. Çoğu zaman da anlamıyorum.
- bölümde anlatıldığı gibi hareketsiz kalmak aslında sizin kullandığınız bir başetme yöntemi ancak bir süre sonra sıkıntılarınızın devamına neden oluyor. Bu konuda 3. bölümdeki hareketlenmek tekniğini kullanarak ilerleme katedebilirsiniz. İsteğinizin gelmesi harekete geçtikten sonra daha da artacağından dolayı bu konuya özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Yoğun otomatik düşünceleriniz nedeniyle ve alarm durumuna geçtiğinizden dolayı odaklanma sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Bu da okuduklarınızı anlamanızı güçleştirebilir. Bu eğitim notlarını okurken bir sonraki bölüme geçmeden önce bir önceki bölümü anladığınızdan emin olun. Çünkü her bir bölüm bir önceki bölümden bilgiler içermektedir. Dikkat probleminizle de ilgili olarak küçük adımlar prensibini kullanabilirsiniz. Bir oturuşta tüm bir bölümü bitirmek yerine parçalara ayırarak okumayı deneyin. Günde bir sayfa okuyacak kadar küçük parçalara bölebilirsiniz. Yeter ki bir şekilde okumaya ve uygulamaya başlayın. Gerisi katlanarak gelecektir.
Çevrem değişmediği sürece ben hep böyle kalacağım, kader beni kurban etmiş gibi geliyor bana. Benim elimde bir şey olmadığını düşünüyorum.
Bu şekilde düşünmenizin birkaç nedeni olabilir:
o Bu umutsuzluk düşüncesi ile ilgili otomatik düşüncelere 4. bölümde değinilmişti. Sizin bu şekilde düşünmeniz bunun böyle olduğu anlamına gelmemektedir. Hatırlarsanız otomatik düşünceler meselenin sadece bir bölümünü ele almaktadır, yanlıdır ve objektif değildir. Kendi payınızı görmenizi engelleyebilir.
o 2. bölümde anlatılan başaçıkma yöntemleriniz, -çabalarınız- sizin problemlerinizi çözmenizde pek işe yaramadıklarından dolayı (hatta daha da kötüleşmesine neden olduklarından) tükenmiş ve yapılacak başka bir şey yokmuş gibi düşünüyor olabilirsiniz.
o Depresyona girmiş olabilirsiniz
o Bilinçaltı düzeyinde kendinizi cezalandırıyor olabilirsiniz. Çeşitli otomatik düşüncelerin etkisiyle yas dönemini tam yaşayamamaktan dolayı hayatta kalmaktan ötürü kendinizi suçluyor olabilirsiniz. Bu suçlamanın cezası olarakta kendinizi iyi edebilecek şeylerden uzak duruyor olabilirsiniz.
Yukarıdaki türde nedenlerden dolayı zaman zaman umutsuzluğa kapılabilirsiniz. Eğer böyle olursa tedavi sürecine girdiğinizi, problemlerinizin devam etmesinde sizin nasıl bir payınız olduğunu anladığınızı ve daha önce denemediğiniz bilimsel birçok başaçıkma yönteminin olduğunu kendinize hatırlatarak azimle küçük adımlarla ilerlemeye çalışın. İmkanlar doğrultusunda sizin durumunuzdaki kişilerle çalışma konusunda uzman bir psikologtan psikoterapi alarak buradaki yöntemleri nasıl daha etkili bir şekilde kullanabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Dengeli yaşamla ilgili olumlu durumlara odaklanma egzersizi bana uygun olan bir egzersiz değil. Benim hayatımda iyi giden, olumlu hiçbir şey yok
Olumuyu geçersiz kılmak, tünel bakışı gibi otomatik düşünceler eğer yoğun olursa bu tür durumlarla karşılaşabilirsiniz. Burada olumlu ve iyi giden şeyden kasıt yaşam içindeki lüçük şeyleri görebilmekle ilgilidir. Dolayısıyla aslında birçok şey vardır. Büyük ihtimalle bu küçük şeylerin o kadar önemli olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Bu durumda size tavsiyemiz yine de bunların farkına varmaya çalışmanızıdır. Bu şekilde düşünce alışkanlıklarınızda değişiklik yaratmaya başlayarak elinizde olan şeylerin neler olduğunu görebilmeye başlarsınız ki bu da depresyondan çıkmanın en önemli adımıdır.
Eğitim notlarını aynen uyguladığımı düşünüyorum ama halen bir şey değişmemiş gibi hissediyorum
Buradaki eğitim notlarını okurken aslında problemlerinizle birlikte, kafanızda otomatik düşünceler varken okuyorsunuz. Dolayısıyla önemli bazı ayrıntıları kaçırıyor olabilirsiniz. Zaten bu yüzden en ideali bir psikologla birlikte buradaki başaçıkma yöntemlerini hayata geçirmektir. Ancak bu konuda uzman bir psikolog bulmakta zorlanabilirsiniz. Bu notların yazılma amacı da bir psikologtan destek imkanı olmayan kişilere belli ölçülerde destek vermektir. Bu yüzden uygulama anlamında bazı güçlükler yaşanabilir. Bu güçlükler aşağıdaki gibi olabilir:
- Eğitim notlarının bazı kısımlarını tam anlayamamak
- Önemli ayrıntıların bazılarını atlamak
- Öğrendiklerini kendi yaşamına tam uyarlayamamak
- Problemlerin nedenlerini tam anlamadan teknikleri uygulamaya çalışmak
- Tekniklerde pratik yaptıkça ustalaşılmasına rağmen kısa bir süre uygulayıp bırakmak
- Umutsuzluk gibi duyguların ön planda olmasından dolayı kendini programa tam verememek
- Dalgalanma yaşayıp kötü bir döneme girdiğinde pes etmek
- Yüksek beklenti içine girip küçük ilerlemeleri görmemek ve hemen büyük değişiklikler beklemek
Yukarıdaki türde problemler yaşadığınızı düşünüyorsanız bir psikologtan olmuyorsa güvendiğiniz birinden (eşiniz, kardeşiniz, anneniz, yakın bir arkadaşınız vb.) size destek olmasını isteyebilirsiniz. Bu notları okutarak size bu bilgileri anlatabilir ve uygulama konusunda plan yapmanıza yardımcı olabilir, sizi takip edebilir.
Benim durumuma benzer durumda olan bazı kişiler uzun yıllar boyunca sıkıntılarının devam ettiğini söylemişlerdi. Eğer bende öyle olabileceksem o zaman bu eğitim notlarının bana bir faydası olmayacak mı?
Uzun yıllar boyunca sıkıntıları devam eden kişiler bu eğitim notlarında verilen destekten faydalanmamışlardır. Büyük ihtimalle 2. bölümde verilen türdeki yöntemlerle çabalamış ancak problemleri belirgin bir biçimde azalmamıştır. Bu eğitim notlarında verilen bilgiler yaklaşık 40 yıldır bilinen ve yakın zamana kadar geliştirilmiş yeni yaklaşımları ve araştırma sonuçlarını da içeren en etkili yöntemlerin bir araya getirilmesiyle sizin durumunuz için özel olarak oluşturulmuştur. Dolayısıyla kararlı bir şekilde uyguladığınız sürece kendinizi iyileştirme sürecinde önemli adımlar atacaksınız. Yeter ki sizi engelleyen olumsuz otomatik düşünceleri ve davranış alışkanlıklarınızı fark edip değiştirin! Bunu nasıl yapacağınız eğitim notları boyunca ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
