Askeri Kökenli Travma Sonrası Stres Bozukluğu Yaşayan Gazi ve Malüllere Yönelik Eğitim Programı: 7. Bölüm

Sıkıntılarınızla başa çıkmada etkili yöntemler-5

(Sağlıklı bir şekilde iletişim kurma yöntemleri, güçlü bir şekilde hakkını arama ve sinirliliği ifade etmenin yolları)

Yaşadığınız problemlerin nedenlerini anlama ve başaçıkma konusunda şu ana kadar birçok bilgi verildi. Son olarak bu bölümde öfke kontrolü problemi ve sağlıklı iletişim konusu tartışılacaktır. Diğer bölümler kadar önemli olan bu bölümde, yakın ya da uzak çevrenizdeki insanlarla kurduğunuz ilişkilerde ne gibi problemler yaşadığınızı nedenleriyle birlikte anlama ve başaçıkma konusunda bazı yararlı ipuçları bulabilirsiniz. Bu ipuçları özellikle ailenizle ya da eşinizle kurduğunuz yakın ilişkilerdeki problemleri çözme konusunda neler yapabileceğinizi anlamanızı ve bu konuda adım atmanızı kolaylaştırabilir.

Bu bölümde hedeflenen en önemli şey neden sık sık öfkelendiğinizi anlamanız ve bu konuda neler yapabileceğiniziöğrenmenizdir. İnsanlarla kurduğunuz ilişkilerde sık sık sinirlenmek, kavga etmek, şiddet göstermek gibi problemler yaşıyor olabilirsiniz. Eğer bu problemleriniz ön plandaysa lütfen bu bölüme özel bir önem gösteriniz.

Önceki eğitim notlarından hatırlayacağınız gibi eskisine göre daha sık bir şekilde sinirleniyor ve bu yüzden ilişkilerinizde problemler yaşıyorsanız bu durumda öfke patlaması probleminizin gelişmiş olduğu düşünülebilir. Bunun çeşitli sebepleri olabilir:

• Alarm durumuna geçme sıklığınız fazlaysa, bilinçli ya da bilinçsiz, çevrenizde bir tehlike varmış gibi davranıyorsunuzdur. Bu durumda sürtüşme yaşadığınız insanları da birer düşmanmış gibi algılayabilirsiniz. Aslında üzerinde durulmayacak şeylere bu yüzden takılıp öfkelenebilirsiniz. Ayrıca gösterdiğiniz tepkilerin şiddeti de fazla olabilir. İnsanlarla sürtüşme yaşamasanız bile alarm durumunun yarattığı gerginlikten dolayı kendinizi patlamaya hazır bir bomba gibi hissedebilirsiniz.
• Otomatik düşünceleriniz nedeniyle sık sık öfkeleniyor olabilirsiniz. 4. bölümde anlatılan siyah beyaz düşünme, meli malı düşünme, karşıdakinin zihnini okuma, aşırı genelleme, zihinsel süzgeç ve duygulara göre mantık yürütme gibi otomatik düşünceler aklınıza geldiğinde bu düşüncelerin gerçekçi olup olmadığını o anda sorgulamadan, şiddet içerikli davranışlarda bulunuyor olabilirsiniz.
• Yaşadığınız olay ya da olaylarla ilişkili kayıplarınıza yönelik yas içinde olabilirsiniz. Eğer yas aşamalarından öfke aşamasına takılmışsanız bu durumda daha sık bir şekilde öfkelenebilirsiniz. Olayla ilgili içinize sindiremediğiniz otomatik düşünceler aklınıza geliyorsa bu durumda kendinize yönelik öfke duyabilirsiniz. Bu öfkenizi farkında olmadan daha sonra çevrenizdeki insanlara yansıtabilirsiniz. Ayrıca olayla ilgili sizi kötü hissettiren anıları hatırlamamak için sık sık çevrenizdeki insanlarla tartışarak  dikkatinizi başka şeylere odaklıyor olabilirsiniz.
• Yaşamınızı yeterince dengeli yaşayamamanızda öfke problemlerine neden olabilir. Kendinizi güçlü hissetme, kendinize güvenme yöntemi olarak farkında olmadan sadece tartışma ve kavga etme yöntemini kullanıyor olabilirsiniz.
• Halihazırda çocukluktan beri gelişmiş öfke problemleriniz varsa bu probleminiz  olaydan sonra yukarıdaki etkenlerle de birlikte daha da artmış olabilir.

Öfkeli olmak bir problem midir?

Bu soruyu cevaplamadan önce öfke duygusunu anlamak gerekir. Öfkelenmek, (ya da sinirlenmek) bir engellenme durumunda hissedilir. Yani sizin bir ihtiyacınız sizin istediğiniz gibi karşılanmadığında, sizin önem verdiğiniz bir şey gerçekleşmediğinde öfkelenirsiniz. Öfkelenerek bedeniniz enerji üretir, bu şekilde harekete geçerek karşılaştığınız engelleri ortadan kaldırabilir, ihtiyaçlarınızın tatmin olmasını sağlayabilirsiniz (bu ihtiyaçların neler olduğu önceki bölümde 4 yaşam alanında anlatılmıştı). Bu açıdan bakıldığında aslında her insan öfkelenir. Şunu da eklemeliyiz ki hiç öfkelenmemek de yardım alınması gereken bir problem olabilir. Öfke sayesinde asıl ihtiyaçlarımızı karşılayacak adımlar atabiliriz. Burada önemli olan hissedilen öfkenin nasıl kullanıldığıdır. Yukarıdaki sorunun cevabına dönersek:

• Eğer eskisine göre sık sık öfkeleniyorsanız,
• Öfkelendiğinizde kendinizi kontrol etmekte zorlanacak kadar geriliyor ve bu gerilimi gün boyunca yaşıyorsanız,
• Öfkelendiğiniz kişi ile aranızdaki sürtüşmenin tek çözümü olarak kavga etmeyi, sözel ya da fiziksel olarak şiddet uygulamayı görüyorsanız,
• Yoğun bir kin duyuyorsanız,
• Yakın çevrenizdeki birçok kişide öfke kontrolü ile ilgili probleminiz olduğunu söylüyorsa

Bu durumda büyük ihtimalle öfke kontrolü probleminizle ilgili değiştirmenizin faydalı olduğu bazı alışkanlıklarınız, başaçıkma yöntemleriniz (bkz. 2. bölüm) var demektir.

Öfkeyi kontrol edememek bir zayıflık ya da kötü hastalık mıdır?

Hayır! Özellikle 2. bölümde anlatıldığı gibi aslında yaşadığınız tüm sıkıntıların altında eksiklik ya da zayıflık değil tam tersine güçlü olduğunuz yönlerin fazla güçlü olmasından dolayı problemler yaşamaktasınız. Başaçıkma yönteminiz (sıklıkla tartışmak, sözel-fiziksel şiddet göstermek vb.) yani alet çantanızdaki bir aletinizi her durumda dozunu kaçırarak kullanma eğilimine giriyorsunuz. Bu yüzden ortamına göre ihtiyacınız olan diğer güçlü yönlerinizi -aletlerinizi- ustalıkla kullanma ve daha da geliştirme fırsatı bulamıyorsunuz.

Peki bu güçlü özellikleriniz nelerdir?

• Negatif, olumsuz, eksik şeylere odaklanarak bunların farkında olabilmek. Bunları hızlıca farkedebilme konusunda kendinizi oldukça geliştirdiniz. Bunların farkında olmak önlem almanın ve sorunları çözmenin ilk adımıdır.
• Duygularını yoğun ve doğal bir şekilde yaşayabilme. Özellikle öfke duygunuzu yoğun ve doğal bir şekilde yaşayabiliyorsunuz. Enerjinizi hızlı bir şekilde artırabildiğiniz için gerektiğinde hakkınızı aramak ve ihtiyaçlarınızı akrşılayabilmek için gereken enerji ve motivasyonu üretebiliyorsunuz. Doğal bir şekilde aktif bir pozisyona geçebiliyorsunuz.
• Engellenme ve adaletsizlik durumunda kendinizin ya da başkalarının hakkını savunmak, harekete geçebilmek. Bu özelliğe yeterince sahip olmayan, çekingenlikten ve pasiflikten yakınan ve sadece sizin bu güçlü özelliğinize biraz yaklaşabilmeyi hedefleyen bir çok insan terapiye başvurmaktadır!
• Kendi değerleri ve kurallarına sadık olmak. Sizin diğer bir özelliğinizde kendi kafanızda sahiplendiğiniz değerlerinizin (adalet, dürüstlük, düzen…) olması ve bu değerler doğrultusunda yaşamınızı organize etmeye çalışabilmenizdir.
• Hayır diyebilmek. İnsanların talepleri karşısında hayır diyemeyen, olumsuz tepki gösteremeyen ve hep uyumlu davranan birçok kişi sosyal fobi ve depresyona girebilmektedir.

Bu güçlü yanlara daha başkaları da eklenebilir. Yukarıdaki özelliklerin hepsi olmasa da bazıları sizde daha gelişmiş olabilir. Yukarıda dikkat edeceğiniz gibi bu özellikler aslında bazı insanların sahip olmayı diledikleri, bununla ilgili kitaplar okudukları, terapi yardımı almaya çalıştıkları özelliklerdir. Sizin durumunuzda bu özelliklerin problem yaratmasının nedenleri:

• Uygun olmayan durumlarda da kullanmanız,
• Sık sık kullanmanız,
• Verdiğiniz tepkinin derecesinin karşılaştığınız duruma uygun olmaması,
• İletişimde önemli olan diğer özelliklere (empati vb.) yeterince önem vermemenizdir.

Öfkeyi kontrol etmek pasiflik ya da acizlik midir?

Öfke kontrolü konusu genelde insanların önyargıyla yaklaştıkları bir konudur. Sizde öfke kontrolünü pasif bir konuma geçmek, haksızlıklar karşısında hakkını aramamak, boyun eğmek, ezilmek, ‘sesini çıkarmamak’ gibi düşünüyor olabilirsiniz. Yukarıda değindiğimiz gibi her zaman pasif bir konumda olmak, gerektiğinde hakkını aramamak madalyonun diğer yüzüdür ve başka problemleri doğurur. Bu da istemediğimiz bir şeydir. Dolayısıyla bu bölüm boyunca size aktarılacak şey mevcut güçlü özelliklerinizi nasıl daha etkili ve problemlerinizi perçinlemeyecek şekilde, sağlıklı bir şekilde kullanabileceğinizdir. Ayrıca öfke kontrolünü sağlamada geliştirmenizin faydalı olacağı başka özelliklerde tanıtılacaktır.

Bu bölümün hedefleri:

• Sık sık öfkelenmenizin otomatik düşüncelerinizle olan ilişkisini iyice kavramanız
• Sağlıklı ve etkili iletişim yöntemlerini öğrenmeniz
• Gerektiğinde hakkınızı güçlü ve kontrollü bir şekilde savunmanızın özel yöntemlerini ‘alet çantanıza’ katmanızdır.

Eğitim notlarının bundan sonraki kısımları sık ve şiddetli bir şekilde huzurunuzu bozacak şekilde neden öfkelendiğinizi anlayıp bununla nasıl daha etkili bir şekilde başaçıkacağınızı tartışmaya odaklanacaktır. Aşağıdaki konu başlıkları altında konu işlenecektir:

1. Alarm modu nedeniyle öfke problemi yaşamak
2. Olumsuz otomatik düşünceler nedeniyle öfke problemi yaşamak
3. Temel insan hakları konusundaki otomatk düşünceler nedeniyle öfke problemi yaşamak
4. Empati kurmak yerine saldırı şeklinde iletişim kurmaktan dolayı öfke problemi yaşamak
5. Kendini tam ifade edememek nedeniyle olumsuz durumu yaşamaya devam etmekten dolayı öfke problemi yaşamak
6. Olumsuz durumlarla başaçıkmanın tek yolunun sözel-fiziksel şiddet uygulamak olduğunu düşünmekten dolayı öfke problemi yaşamak

1. ALARM MODU NEDENİYLE ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK:

Bu konu önceki bölümlerde ayrıntılı bir şekilde incelenmişti. Tekrar özetleyecek olursak eğer içinde bulunduğunuz çevrede gerekmemesine rağmen alarm modunda uzun süre kalıyorsanız savunma durumuna geçersiniz. Bedeniniz her türlü durumu olası bir tehlike ya da kötü durum olarak algılayabilir. Bu durumda en ufak bir olumsuzlukta bile (örneğin, yanlışlıkla sokakta size çarpan birisi) yüksek şiddette bir tepki verebilirsiniz. Karşınızdaki kişi o an size bir düşman gibi görünebilir. Bu durumda öfkelendiğiniz bu kişiye büyük bir zarar vermek isteği duyabilirsiniz. Alarm durumundan çıkıp yaşam moduna geçtiğinizde kavga ettiğiniz duruma sonradan geriye dönüp baktığınızda bazen pişmanlık duyacağınız şeyler de yapmış olabilirsiniz. Eğer öfke kontrolü probleminizin alarm modu nedeniyle ortaya çıktığını düşünüyorsanız özellikle 1. ve 3. bölümü okuyup hayatınıza uygulamaya çalışmanızı tavsiye ederiz.

2. OLUMSUZ OTOMATİK DÜŞÜNCELER NEDENİYLE ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK

Otomatik düşüncelerinizin duygularınız üzerinde olan etkisi 4. bölümde ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştı. Hem yapılan araştırmalara göre hem de bizim klinik gözlemlerimize göre öfke kontrolü problemi yaşayan kişilerin tamamında bu durumlarını etkileyen otomatik düşünceler bulunmaktadır. Bu otomatik düşünceler meselenin genelde sadece bir yönünü ele aldığından tek boyutlu düşünmeye neden olmaktadır. Bu yüzdende daha gerçekçi düşünme çoğu kez geri planda kalmaktadır. Birçok durumda sadece otomatik düşüncenizin farkına varıp yerine daha gerçekçi olan düşünceyi koyduğunuzda öfkenizin yatıştığını farkedeceksinizdir. O an kan beynime sıçrıyor diyorsanız bu durumda odaklanma ve gevşeme egzersizi gibi yöntemlerle alarm durumunuzu kontrol altına almanız gerekebilir.

Öfkeye neden olan otomatik düşünceler 4. bölümden alıntı yapılarak bir kez daha aşağıda verilmiştir:

Sinirlilik haline en çok neden olan otomatik düşünce türlerine baktığımızda da bunlar:

• Siyah-Beyaz düşünme
• ‘Meli’, ‘Malı’ cümleler kullanmak, kuralcı düşünmek
• Karşıdakinin zihnini okumak
• Aşırı genelleme
• Duygulara göre mantık yürütme
• Zihinsel süzgeç

Sık sık öfkeye neden olan düşünce türlerinin başında siyah-beyaz düşünme ve meli malı şeklinde düşünme gelir. Siyah beyaz düşünmede dünya ya öyledir ya da böyle. Ya siyah renk vardır ya da beyaz. Gri ya da kırmızı, sarı, yeşil, eflatun gibi renkler yoktur. Haklı ya da haksız vardır. Biraz haklı biraz haksız yoktur. Kişiye göre kendi durduğu yer beyaz diğer yerler siyahtır. Örneğin, bir devlet dairesinde kuyrukta bekliyorsunuz. Çok öfkelenmişseniz şu tür bir siyah beyaz düşünme içine girmiş olabilirsiniz. ‘Bu memurlar işini bilerek yavaş yapıyor. Kendilerini düşünüyorlar’. Burada diğer tüm olasılıklar devre dışı bırakılarak memurların çalışma hızının tek bir nedeni olduğunu düşünmüşsünüzdür. Aslına bakarsanız şu tür düşünceler de olabilir: ‘İş yükü fazla olduğu için yorulmuşlardır’, ‘İnsanlarla uğraştıkları için sinirleri gergin olabilir, bu da işlerine yansıyabilir’, ‘Bilgisayar sistemi yavaş çalışıyor olabilir’ gibi. Yani aslında birçok renk vardır. İlk aklınıza gelen şey doğru olmayabilir. Meselenin ne olduğunu yüzde yüz tam olarak bilemezsiniz. Ancak iletişime geçerek sebebini anlamaya başlayabilirsiniz.

Öfkeye neden olan diğer bir düşünce türü meli malı cümleleri şeklinde düşünmektir. Bu böyle olmalı, şu şöyle olmalı gibi. Kesin ifadelerle kurallar koymaktır. Bu cümleleri kullanırken aslında dikkatli olmamızda fayda var çünkü meli malı şeklinde düşündüğümüzde alternatif başka bir şey olamaz demiş oluruz. Meli malı cümlelerinin doğru kullanıldığı yerlere bakarsak, örneğin, ‘nefes almazsak ölürüz, o yüzden nefes almalıyız’, ‘3 gün su içmediysek 4. gün su içmeliyiz’, ‘Erkekler çocuk doğuramaz’ gibi. Bu cümlelerdeki kesin ifadeler, kurallar nettir. Değiştirilemez. Peki şu örnekleri düşünün: ‘Kırmızı ışıkta geçilmemelidir’, ‘Bir insan bir başkasını kesip yiyemez’, ‘Bir çocuk babasına küfredemez’ onu dövemez’. Bu tür cümleleri rahat bir şekilde kullanıyoruz ama aslında kullanma şekillerimiz tam doğru değildir. Bildiğiniz gibi kırmızı ışıkta insanlar geçer (sizde geçmişsinizdir), yamyam kabileleri insan eti yemiştir (hatta günümüzde bile bu tür vakalara rastlanmaktadır), babasına küfreden döven çocuklar vardır. Ahlaki ve toplumsal olarak tabi ki bunlar kabul edilmeyecek şeylerdir ama olmaktadır yani olabilir. Toplumsal ya da ahlaki kurallara tüm insanların eşit şekilde uymasını ancak tercih edebilirsiniz. Temenni edebilirsiniz. Olmalı diyemezsiniz çünkü böyle bir şey mümkün değil. Bir şeye olmalı diyorsanız başka bir şey olamaz (Nefes alıp verme gibi). Önceki örnekte yavaş çalışan devlet memuru olmamalıdır derseniz en çok yapacağınız şey kendi kendinizi öfkelendirmek olur. Çünkü devlet memurları yavaş çalışabilir. Böyle bir olasılık vardır. Yavaş çalışmamasını tercih edebilirsiniz, bu yönde temennide bulunabilirsiniz ama yavaş çalışıyorsa yavaş çalışıyordur. Şimdi bu noktada o zaman hakkımızı aramayacak, pasif mi kalacağız diye düşünebilirsiniz. İşte bu nokta sizin tercihinize kalmıştır. Memurun yavaş çalışması sizi rahatsız etmiyorsa, beklemek konusunda sıkıntı yoksa herhangi bir şey yapmayabilirsiniz. Eğer sıkıntı duyuyorsanız, yetişmeniz gereken bir yer varsa vb. durumlarda bu konuda adım atabilirsiniz. Memura durumun nedenini sorabilirsiniz, daha seri çalışmasını talep edebilirsiniz ya da tatmin olmazsanız amiriyle konuşabilirsiniz. Tüm bunları yaparken aşırı sinirli ve kavgacı bir tutum içinde olmanıza da aslında gerek yoktur. Kırmızı alarm durumuna geçmediğiniz sürece hakkınızı kontrollü bir şekilde savunabilirsiniz. Bu konuda 7. bölümden faydalanabilirsiniz.

Karşıdakinin zihnini okumak öfkeye neden olabilen ya da artmasını sağlayabilen başka bir düşünce türüdür. Örneğin, ‘Benim acınacak biri olduğumu düşünüyor’, ‘Beni bir şey yerine koymuyor, önemsemiyor’ vb. Bu düşünceler aslında bizim kendi yorumlarımız ve fikirlerimizdir. Gerçekte karşımızdaki kişinin bizim hakkımızda ne düşündüğünü, yüzde yüz bilemeyiz. Yolun karşısından selam vermeden geçen arkadaş örneğini hatırlarsanız ilk aklımıza gelen düşünce onun önemsemediği yönünde olursa o zaman öfkelenmek çok doğaldır. Özetle birinin bizim hakkımızda gerçekte ne düşündüğünden yüzde yüz emin olamayız. Bu durumda karşınızdaki, kişinin düşüncelerini okuduğunuzu fark ettiğinizde şu şekilde bir gerçekçi düşünceyi otomatik düşüncenizle yer değiştirebilirsiniz: ‘Bu düşüncemin yüzde yüz doğru olduğundan emin olamam çünkü insanların kafasının içinde ne düşündüklerini kendi başıma tam olarak bilebilmem mümkün değildir’

Zihinsel süzgeç, aşırı genelleme ve duygulara göre mantık yürütme de öfkeye neden olabilecek diğer düşünce alışkanlıklarıdır. Bu düşünce örneklerine 4. bölümdeki listeden bakabilirsiniz.

Yukarıdaki türde, öfkenizi ortaya çıkaran ve artıran otomatik düşüncelerinizi farketmeniz ilk adımdır. Bunu farkettikten sonra neler yapabileceğiniz 4. bölümde ayrıntılı bir şekilde anatılmıştır. Bu yüzden bu bölümü birkaç kere okumanızı tavsiye ederiz.

3. TEMEL İNSAN HAKLARI KONUSUNDAKİ OTOMATİK DÜŞÜNCELER NEDENİYLE ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK

İnsan ilişkilerinde toplam 8 tane temel insan hakkının bulunduğu söylenebilir. Bu insan haklarını tam olarak içselleştirmemekten, kabullenmemekten ve bu haklar konusunda katı otomatik düşünceleri olmasından dolayı kişi hayatında öfke probleminin yanında daha başka problemlerde yaşayabilir. Bu temel haklar aşağıda verilmiştir:

1. Başkalarını ilgilendirmediği sürece yapmak istediğiniz bir davranış için çeşitli nedenler ya da bahaneler ortaya atmanız gerekmez
2. Diğer insanların problemlerine çözüm bulmak zorunda değilsiniz. Bunu seçme hakkı sizindir. Eğer isterseniz yaparsınız.
3. Bir konudaki fikrinizi değiştirme hakkınız vardır.
4. Hata yapma hakkınız vardır. Bu hatalarınızın sorumluluğuda size aittir.
5. ‘Bunu bilmiyorum’ deme hakkınız vardır. Herşeyi bilmek zorunda değilsiniz
6. ‘Mantıksız’ kararlar verme hakkınız vardır.
7. ‘Anlamadım’ deme hakkınız vardır.
8. ‘İlgilenmiyorum’ deme hakkınız vardır.

Yukarıdaki haklarınızın bazılarını kullanıyor olabilirsiniz, bazılarını ise pek kullanmıyor olabilirsiniz. Belki de bazılarının daha önce farkına varmamıştınız. Bu hakların herbirini yaşamınızda ne ölçülerde kullandığınızı düşünmeniz faydalı olabilir.

Hepiniz yukarıdaki haklarınızı belirli ölçülerde yaşıyorsunuz. Eğer bunlar birer insan hakkıysa ve sizde de doğal olarak bu haklar varsa o zaman diğer insanlarda da bu hakların olduğu sonucuna ulaşıyoruz. Bu haklar doğrultusunda ne derecede hareket ettiğinizi incelerken çevrenizdeki insanlarında bu haklara sahip olduğunu düşündünüz mü? Yani aslında yukarıdaki haklar aynı oranlarda diğer insanlarında haklarıdır. Eğer bu hakların kullanımından dolayı öfke problemi yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız bu noktaya özel bir önem vermeniz gerekir. Örneğin, birisiyle yaşadığınız bir problemde karşı tarafın o anda ya da geçmişte mantıksız kararlar verme, anlamadım ya da bilmiyorum deme, size yardımcı olmama hakkı vardır. Yani bunlar yaşamda olabilir şeylerdir ve olasılıklar dahilindedir. Burada önemli olan şey bu kuralların sizi esnek bir düşünmeye sevk etmesidir. Bunlar olamaz, olmamalı şeklindeki düşünceleriniz gerçekçi değildir. Olmamasını tercih edebilirsiniz ancak oluyorsa oluyordur. Sizinde mantıksız kararlar verme, herşeyi bilmeme, bazen sadece kendi işinizle ilgilenme gibi haklarınız vardır. Burada önemli olan nokta karşı tarafın haklarına saygı göstermek ve ardından ilgili durumda kendi ihtiyacınız neyse onu karşılamaya, sorunu çözmeye yönelik yapıcı ve güçlü bir şekilde hareket etmektir. Bunun özel yöntemlerinden bazılarını notların ilerleyen bölümlerinde inceleyeceğiz.

4. EMPATİ KURMAK YERİNE SALDIRI ŞEKLİNDE İLETİŞİM KURMAKTAN DOLAYI ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK

Yakın ya da uzak her tür kişiyle kurduğunuz iletişimlerde 4 farklı seçeneğiniz bulunmaktadır:

• Kendinizi suçlamak
• Karşınızdakini suçlamak
• Kendinizi anlamak
• Karşınızdakini anlamak

İnsanlarla kurduğunuz ilişkilerde yaşadığınız problemler genelde ilk iki seçenekten dolayı oluşmaktadır. Ya kendinizi suçlayarak pişmanlık, suçluluk, çökkünlük, kaygı, hüzün vb. hissedersiniz ya da karşınızdakini suçlayarak ona karşı öfke hissedersiniz. Bu iki seçeneği eğer çok hızlı ve neredeyse her durumda otomatik olarak kullanırsanız ilişkilerinizde bozulmalar başlar. Duygularınızın şiddetti arttığında genelde insanlar bu ilk iki seçeneği kullanma eğilimine girmektedirler. Yani ya kendini ya da karşısındakini suçlamak daha kolay ve pratik görünmektedir. Özellikle toplumumuza baktığımızda gerek çevremizde gerekse televizyon programlarında insanların genelde birbirlerini suçlayıcı bir dille iletişim kurdukları görülmektedir. Aslına bakarsanız bu kolaylık ve pratiklik uzun vadede tam tersi bir şekilde enerjiyi tüketmekte ve kişinin ilişkilerinin bozulmasına neden olarak huzurunun kaçmasına yol açmaktadır.

Eğer ilişkilerinizde belirgin problemler yaşamıyorsanız son iki seçeneği kullanıyor olabilirsiniz. Ya kendi ihtiyaçlarınızı, duygularınızı, düşüncelerinizi doğru bir şekilde anlıyor ya da karşınızdaki kişiyle empati kurarak kendinizi karşınızdaki kişinin yerine koymak yoluyla o kişinin ihtiyaçlarını, duygularını ve düşüncelerini doğru bir şekilde anlıyorsunuzdur. Yukarıdaki bölümden devam edersek empati aynı zamanda karşımızdaki insanın haklarını da anlamayı içerir.

İlk iki seçeneğin ilişkilerinizi yıprattığı ve huzurunuzu kaçırdığı ortadadır. Yukarudaki dört seçenek iletişim kurma alışkanlığınızı yansıtır. Yeri geldiğinde tabi ki kendimizi ya da diğer insanları suçlama ihtiyacı duyabiliriz. Özellikle yas döneminde bu doğal bir şekilde de gelişebilir. Önemli olan şey bunu hemen hızlı bir şekilde ve her zaman yapmamaktır. Öncelikle mümkün olan her durumda kendinizi ve karşınızdaki kişileri anlamaya, empati kurmaya çalışmanız gerekir. Bazen sadece anlamak bile öfkenizin dinmesini sağlayabilmektedir. Eğer durumu objektif bir şekilde değerlendirdikten sonra ortada bir haksızlık durumu olduğunu düşünüyorsanız o zaman uygun ve sağlıklı yollardan hakkınızı arayabilir, şiddetsiz bir iletişim kurabilirsiniz. Bunun nasıl yapılacağı anlatılacaktır.

Kendinizi ve özellikle öfkelendiğiniz karşınızdaki kişiyi anlamak, empati kurmak için aşağıdaki duygu ve ihtiyaç listesini kullanmanız faydalı olabilir.

Temel İhtiyaçlar

Temel duygular

Kendinizin veya karşınızdaki kişinin hangi duygu ya da ihtiyaç içinde olduğunu anlayabilmeniz için temel duyguların ve ihtiyaçların neler olduğunu önceden öğrenmeniz faydalıdır. Lütfen bu listedeki duygu ve ihtiyaçları öğrenerek kendinizde ve çevrenizdeki insanlarda bunları görmeye çalışın. Özellikle de öfke gibi rahatsız edici bir duygu hissettiğiniz zaman ‘şu an ne hissediyorum, neye ihtiyacım var’ ya da ‘bu kişi ne hissediyor, neye ihtiyacı olabilir?’ diye düşünün. Eğer alarm durumuna yoğun bir şekilde giriyorsanız, ‘o an hiçbir şey düşünemiyorum’ gibi bir yakınmanız varsa bu probleminize öncelik vererek bununla başaçıkmanızı ve yaşam modunda daha uzun süre vakit geçirmenizi önemle hatırlatırız.

5. KENDİNİ TAM İFADE EDEMEMEK NEDENİYLE OLUMSUZ DURUMU YAŞAMAYA DEVAM ETMEKTEN DOLAYI ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK

Öfke kontrolü problemiyle ilgili diğer bir önemli nokta kendinizi tam ifade edememekten dolayı problemin ve sürtüşmenin büyümesidir. İletişim problemleri konusunda bir şeyler okudu yada televizyon programı izlediyseniz belki rastlamışsınızdır. Herşeyin temeli iletişimsizlik denir. Özellikle evlilik problemleri yaşayan eşlerde bu iletişimsizlik problemi çok ön plandadır. Hatırlarsanız önceki bölümde iletişimde 4 tane seçeneğin olduğunu söylemiştik. İlk iki seçenek kendinizi yada karşınızdakini suçlamaktı. İşte karşınızdakini hızlı bir şekilde kısıtlı bir bilgiyle suçlamak iletişimsizliğe bir örnektir. Karşınızdaki kişiyi suçlarken birçok kere aslında kafanızda kurduğunuz bazı otomatik düşünceleri gerçeğin kendisiymiş gibi alarak hareket edersiniz. Bu durumda da karşı taraf hemen savunmaya geçerek sizi suçlar. Yani bir savunma-saldırı çatışması yaşanır. Bazen bir taraf bazen de diğer taraf kazanır, daha doğrusu karşı tarafı bastırır. Bu da aslında bir zafer değildir. Karşı taraf halen eski düşüncesini düşünmeye devam eder, ortadaki sorun çoğu zaman çözülmez, sadece bastırılır. Özetle, her iki tarafında birbirini suçlaması aslında uzun vadede her iki tarafında kaybetmesi anlamına gelir. Peki her iki tarafında çoğu zamankazandığı uzlaşmacı bir seçenek olabilir mi? Bunun ilk adımı kendinizin ve karşınızdakinin duygu ve ihtiyaçlarını anlayıp bunuaçık bir şekilde ifade etmektir.

Açık bir ifade dört ana unsuru içerir:

Objektif gözlem + Duygu + İhtiyaç + İstek

• Objektif gözlem, ilgili durumda somut bir şekilde deneyimlediğiniz şeylerdir
• Duygu, yukarıdaki listedeki gibi bir histir. İhtiyaçlarınızla ilişkilidir
• İhtiyaç, yukarıdaki listedeki dört yaşam alanından biri ya da birkaçını içerir
• İstek, ihtiyacınız doğrultusunda gerçekleşmesini beklediğiniz taleptir.

Örnek durum: Travmatik olaylar yaşamış ve bu konuda problemleri ve sıkıntıları olan Ahmet  anne babasının kendi üzerine fazla düştüğünü düşünüyor ve bundan yakınıyor. Dışarıya çıkacağı zaman iyi hazırlanıp hazırlanmadığını tekrar tekrar soruyorlar. Kendisini rahatsız edecek kontrolcü davranışlar içerisine giriyorlar. Bu durumda da Ahmet anne babasına kendisine çocuk gibi davrandıkları yönünde öfkeli bir üslupla zaman zaman çıkışları olmuş

• Objektif gözlem, dışarıya çıkarken anne babanın fazla kontrolcü olması
• Duygu, öfkelenmek, ezik hissetmek
• İhtiyaç, güçlü hissetmek, yaşam üzerinde kontrol sahibi olmak
• İstek, dışarıya çıkarken bu kadar kontrolcü ve evhamlı olmamaları

Bu örnekte Ahmet benzer bir durum yaşadığında şu tür bir ifade kullanabilir: ‘Dışarıya çıkarken sık bir şekilde beni denetliyorsunuz ve sonra cep telefonuyla arıyorsunuz. Durum böyle olunca öfkeleniyorum ve aynı zamanda ezik hissediyorum çünkü kendimi güçlü hissetmeye, yaşamım üzerinde kontrol sahibi olmaya, kendi ayaklarım üzerinde durmaya  ihtiyacım var. Bu yüzdende dışarıya çıkarken bu kadar kontrolcü olmamanızı ve beni sık sık cep telefonuyla aramamanızı istiyorum’.

Bu örnekte Ahmet eskisi gibi saldırı-savunma şeklindeki iletişimden açık bir iletişime geçmeye başlamıştır. Yukarıdaki türde bir ifade sonrasında anne baba ile daha yapıcı bir ilişki kurulabilir. Bu ifade anne babanın asıl düşüncelerini de ortaya çıkarabilir. Bu örnekte anne babanın Ahmet hakkında endişelendiği, ona çok değer verdiği ve kaybetmekten korktuğu için aşırı kontrolcü davrandığı ortaya çıkabilir. Bu ortaya çıktığında da bu korku doğrultusunda yaptıkları davranışların, yani başaçıkma yöntemlerinin, aslında işe yaramadığı, ilgili gerçekçi olmayan otomatik düşüncelerinin tam tersine ilişkilerini yıprattığını, aralarına mesafe koyduğunu farkedebilirler. Gördüğünüz gibi açık ifadeler her iki tarafında daha samimi bir şekilde gerçek düşüncelerini görebildikleri ve bu yönde hareket edebildikleri bir fırsat sunar.

Bu şekilde konuşmak size ilk başta tuhaf geliyor olabilir. Birçoğumuz suçlayıcı türde konuşmaya aslında çocukluktan beri aşina olduğumuz için bu tür iletişim türleri bize ilk başta yabancı gelebilmektedir. Bu açık iletişimi özellikle öfke vb. duygularınızı yoğun şekilde yaşadığınız, karşılanmayan ihtiyaçlarınız olduğu durumlarda karşınızdaki kişiyi hemen suçlama isteği duyduğunuzda uygulayabilirsiniz. Diğer tüm becerilerde olduğu gibi zamanla bu beceride de ustalaşarak doğal akışınız içinde düşünmeden uygulayabileceksiniz.

Öfkenizi kontrol etmenin sağlıklı yöntemi:

1. Alarm durumundan çıkmak içindurun ve nefes alın (İşe yaramadıysa 2.ye geçin)
2. Yargılayıcı ve suçlayıcı otomatik düşüncelerinizi farkedin(İşe yaramadıysa 3.ye geçin)
3. Duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı anlayın(İşe yaramadıysa 4. ye geçin)

      4. Duygularınızı ve karşılanmayan ihtiyaçlarınızı ifade edin

Bu yöntemi öfkelendiğinizi hissettiğiniz her durumda uygulayabilirsiniz. Eğer otomatik düşüncelerinizi ve ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde anlarsanız çoğu zaman bunları ifade etmeye gerek kalmadan bile öfkenizin azalmaya başladığını görebilirsiniz. Uyguladıkça daha etkili ve hızlı bir şekilde bu yöntemi kullanabildiğinizi farkedecesiniz.

Not: Sağlıklı iletişim ilgili daha ayrıntılı bilgi almak isterseniz Sistem Yayıncılıktan ‘Şiddetsiz İletişim’ kitabını okuyabilirsiniz.

6. OLUMSUZ DURUMLARLA BAŞA ÇIKMANIN TEK YOLUNUN SÖZEL-FİZİKSEL ŞİDDET UYGULAMAK OLDUĞUNU DÜŞÜNMEKTEN DOLAYI ÖFKE PROBLEMİ YAŞAMAK

Buraya kadar olan kısımda öfke probleminizin nedenleri ve bu konuda neler yapabileceğiniz üzerinde duruldu. Kendinizi ve karşınızdakini anlayıp, empati kurup açık bir şekilde kendinizi ifade etmenin birçok kere işe yarayabileceğine, öfkenizi ve olumsuz durumları çözebileceğine değinildi. ‘Peki yukarıdaki sğlıklı yöntemi kullanmama, açık bir şekilde iletişim kurmama, empati göstermeme rağmen halen olumsuz durum devam ederse ne olacak, geçip gidecek miyim’ diye düşünüyor olabilirsiniz.

Eğer doğru bir şekilde yukardaki 4 aşamalı yöntemi sırasıyla uygulamış, kendinizin ve karşınızdaki kişinin duygu ve düşüncelerini anlamış, gerçekçi olmayan otomatik düşüncelerinizin etkisinden kurtulmuş ve açık bir şekilde kendinizi suçlayıcı olmayan bir tavırla ifade etmiş olmanıza rağmen halen sorun devam ediyor, ihtiyacınız karşılanmıyorsa o zaman devam etme ya da önemsememe arasında bir tercih yapmalısınız. Zor bir kişiyle karşılaşmış olabilirsiniz.  Önemsememek, geçip gitmek ve kendi başınıza başka bir çözüm bulmak içinize siniyorsa, huzurunuz açısından bunu daha iyi görüyorsanız bu yönde hareket edebilirsiniz.

Suçlayıcı olmayan bir tonda kendinizi ifade etmenize ve makul isteklerde bulunmanıza rağmen halen karşınızdaki kişi ortak bir zemin bulma konusunda sizi zorluyorsa bu durumda, eğer isterseniz, ihtiyaçlarınızı güçlü bir şekilde karşılamanızın özel yollarını deneyebilirsiniz. Zor durumlarda ihtiyaçlarınızı tatmin etmenin tek yolu sözel ya da fiziksel şiddete başvurmak değildir. Hayatımızın bir kullanma kılavuzu olmadığından dolayı hayatta nasıl hareket edeceğimizi, hakkımızı nasıl savunacağımızı anne babamızdan ve çevremizden öğreniriz ve bunlar daha sonra birer alışkanlık haline gelir. Ancak bu alışkanlıkların yeterince etkili olmayan ve sıkıntılarınızın artmasına neden olabilecek olanları şartlara göre güncellenmezse problemlere neden olmaktadır. Olumsuz bir durum yaşadığınızda, engellendiğinizde, bir ihtiyacınız karşılanmadığında genelde ilk akla gelen şey sesini yükseltmek, bağırarak konuşmak, karşı tarafı suçlamak, hakaret etmek, kötü hissettirmek, zorlamak hatta bazen fiziksel şiddet uygulamaktır. 2. bölümden hatırlayacağınız gibi kavga etme başaçıkma yöntemi aslında uzun vadede sıkıntılarınızın devamına, huzursuzluğa ve ilişkilerinizin bozulmasına katkıda bulunmaktadır. Burada anlayılacak teknikleri (atılgan iletişim yöntemleri) birer araç olarak düşünmenizi, bunları alet çantanıza koymanızı ve yeri geldiğince kullanarak iyice ustalaşmanızı tavsiye ederiz.

Öfkelendiğiniz durumlarda ihtiyaçlarınızı karşılamanızın, karşınızdaki kişi sizi manipüle etmeye çalıştığında, hakkınızı güçlü bir şekilde aramanızın özel teknikleri aşağıda verilmiştir:

1. Bozuk plak tekniği
2. Ortak bir çözüm bulmaya çalışmak
3. Eleştiriyle başaçıkma teknikleri
4. Anti-Bozguncu tekniği
5. Kozları elinden alma
6. Negatifleri sorgulama

1. BOZUK PLAK TEKNİĞİ:

Bozuk plak tekniği adeta bozuk bir plak gibi kararlı bir şekilde aynı konu üzerinde durarak ne istediğinizi ısrarlı bir şekilde söylemenizdir. İsteklerinizi ısrarlı bir şekilde söylerken karşınıza çıkarılan bahaneleri dikkate almazsınız. Bunu yaparken çok önemli bir nokta size getirilen bahaneleri sert ve şiddetli bir şekilde reddetmemenizdir. Karşınızdaki kişi sesini yükseltse bile sizin yükseltmemeniz, sakin kalmanız sizi daha güçlü kılar. Kırmızı alarm durumuna geçmeden olabildiğince sakin ve aynı ses tonunu koruyarak ısrarcı olmanız gerekir. Buradaki püf nokta bozuk bir plak gibi aynı şeyleri söylemek değil ısrarcı olmak, hemen pes etmemektir. Bu tekniği özellikle banka, devlet dairesi vb para karşılığı hizmet aldığınız yerlerde karşılaştğınız problemlerde makul bir çözüm ve ortak nokta bulmak için kullanabilirsiniz.

Bozuk plak tekniğinin kullanıldığı örnek bir durum:

Ali haftasonu yaptığı alışverişten sonra eve geldiğinde satın almış olduğu etin poşetin içinde olmadığını fark eder ve bunun üzerine süpermarkete geri giderek bu eti almaya çalışır.

Tezgahtar: Buyrun ne istemiştiniz?

Ali: Bugün yaptığım alışverişte sebze, meyve ve et gibi bir çok şey aldım ancak eve geldiğimde etin poşette olmadığını farkettim. Burada kalan eti almak istiyorum.

Tezgahtar: Arabanıza baktınız mı?

Ali: Evet baktım ve burada kalan eti almak istiyorum (Bozuk plak)

Tezgahtar: Bu konuda bir şey yapabileceğimi sanmıyorum (Sorumluluğu başkasına yüklemek)

Ali: Ne düşündüğünüzü anlıyorum ama bu eti geri istiyorum (Bozuk plak)

Tezgahtar: Fişiniz yanınızda mı?

Ali: Evet

Tezgahtar: (Fişe bakar) 3 tane et siparişiniz varmış

Ali: Evet. Burada kalan etimi de geri istiyorum

Tezgahtar: Eee kasap kısmıyla ilgili yapabileceğim bir şey yok (Sorumluluğu başkasına yüklemek)

Ali: Nasıl hisettiğinizi anlıyorum ama paramı ödediğim kişi sizdiniz ve etimi geri istiyorum (Bozuk plak)

Tezgahtar: Arka tarafa geçip kasap reyonu sorumlusuyla görüşmeniz gerek

Ali: Adı nedir?

Tezgahtar: Mert

Ali: Buraya çağırın lütfen

Tezgahtar: İçeri girerseniz hemen orada göreceksiniz

Ali: Orada kimseyi göremiyorum, lütfen Mert beyi buraya çağırın (Bozuk plak)

Tezgahtar: İçeri girin birazdan burada olur

Ali: İçeri girip uzun süre bekleyip zaman kaybetmek istemiyorum. Buradaki işimi bir an önce bitirip çıkmak istiyorum. Lütfen Mert beyi buraya çağırın (Bozuk plak)

Tezgahtar: Sıradaki insanları bekletiyorsunuz, bu insanlarında işi var ve hizmet bekliyorlar (Suçluluk yükleyerek kontrol etmek)

Ali: Onlarında zamana ihtiyacı var ve alışveriş yapmak istiyorlar, tıpkı benim gibi. Bunu biliyorum. Lütfen Mert beyi çağırın(Bozuk plak)

Tezgahtar: (Hoşnutsuz bir şekilde bir süre Ali’ye baktıktan sonra arka taraftaki başka bir görevlinin yanına gidip bir şey söyledikten sonra tekrar kasaya gelir) Bir dk. içinde burada olacak

Ali: Tamam, teşekkürler

Tezgahtar: (Mert beye dönerek) Bu müşteri et siparişini kaybetmiş

Mert: (Ali’ye dönerek) Nerede kaybettiniz?

Ali: Burada, sizden hiç almadım ve şimdi almak istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Fişinizi görebilir miyim?

Ali: Buyrun

Mert: 3 tane et siparişiniz varmış

Ali: Evet ve onları şimdi istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Arabanıza baktınız mı belki poşetten düşmüştür

Ali: Evet baktım ve şimdi onları istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Bunları düşürebileceğiniz bir yer var mı? (Kabullenmeme ve suçluluk yükleme)

Ali: Evet var, burada düşürebilirim ve şimdi onları istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Yani buranın dışında demek istedim

Ali: Hayır yok ve satın aldığım etleri istiyorum

Mert: Satın aldığı şeyleri kaybettiğini söyleyen birçok kişi daha sonra başka bir yerde kaybettiğini hatırlar. İsterseniz yarına kadar bekleyip eğer bulamazsanız ondan sonra gelin

Ali: Sizi anlıyorum ama şimdi satın aldığım etleri istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Geç olmaya başlıyor ve birazdan burayı kapatacağız

Ali: Sizi anlıyorum ve satın aldığım etleri istiyorum (Bozuk plak)

Mert: Bu konuda ne yazık ki kendi başıma bir şey yapamam

Ali: Kim yapabilir?

Mert: Market müdürü

Ali: Tamam, market müdürünü çağırın lütfen

Mert: Şu anda çok meşgul. Pazartesi tekrar buraya gelirseniz görüşebilirsiniz (Suçluluk yükleme)

Ali: Sizi anlıyorum, bende meşgul bir insanım. Lütfen şimdi buraya çağırın

Mert: (3-4 sn. sessizce Ali’ye baktıktan sonra) Yanına gidip konuşayım ve ne yapabileceğimize bir bakalım o zaman

Ali: Tamam, burada bekliyor olacağım

(Mert bey ile market müdürü aralarında konuştuktan sonra Mert bey tekrar gelir)

Ali: Evet?

Mert: Başınıza böyle bir şey geldiği için çok üzgünüz. Kasap reyonuna gidip satın aldığınız şeyleri alabilirsiniz.

Ali: Tamam, teşekkürler

Not: Bozuk plak tekniği çok az kontrol şansınızın olduğu yasal ortamlar ya da tehlike durumlarında kullanılması pek mümkün değildir. Dolayısıyla bu tekniği kullanırken bulunduğunuz ortamı ve konumu da göz önüne almanız gerekir. Bazı katı durumlarda ne kadar ısrarcı olursanız olun isteklerinize ulaşmanız mümkün değildir. Şartlara göre esnek olabilmeniz gerekir.

2. ORTAK BİR ÇÖZÜM BULMAYA ÇALIŞMAK

İhtiyaçlarınızı karşılama konusunda ısrarcı bir tutumda olduğunuz sürece ve bu notların tümünde anlatılan bilgiler ışığında şiddetsiz bir iletişim kurduğunuzda karşılaştığınız durumlarda her iki tarafı da belli ölçülerde tatmin edecek bir çözüme ulaşılabilirsiniz. En ideal olan şey bu ortak çözüme ulaşabilmek amacıyla sabırla iletişimi sürdürmektir.

3. ELEŞTİRİYLE BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ:

Burada anlatılacak teknikler her türlü eleştiri ya da sizi kötü hissettirerek kontrol etme amacında olabilecek kişilerle etkili bir şekilde iletişim kurabilmenize ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bu teknikleri kullandıkça ilk baştaki yüksek şiddette tepki verme, ‘kanın beyninize sıçraması, gözünüzün kararması’ gibi durumlarla daha az karşılaşmaya başlayabilir, kendinizi kontrol edip daha sakin ve güçlü bir konuma geçebilirsiniz. Böylece çevrenizdeki herhangi birisi adeta sizi bir kukla gibi istediği gibi yönlendiremez, sizin iplerinizle oynayamaz. Duygusal kontrolünüz sizin elinize geçmeye başlar.

Eleştiri karşısında birçok kişinin yaptığı ilk şey bu eleştiriyi kabul etmemek, hemen şiddetle reddetmektir. Bu durumda savunma-saldırı pozisyonu doğmakta ve yararsız bir şekilde, gerilim içinde, sonu gelmez bir tartışma yaşanmaktadır. Aslına bakarsanız istenildiğinde her insan hakkında eleştirilecek bir şey bulunabilir. Bunu bulmak zor değildir. Dolayısıyla problem yaşadığınız kişilerde o an size karşı olan öfkelerinden ya da sizi kontrol etme,  tartışmayı sonlandırma ihtiyaçlarından dolayı sizi suçlama tekniğini kullanabilmektedirler. Eğer siz bu durumda hemen kendinizi savunmaya geçerseniz aslında diğer insanın kontrolü altına girersiniz. Bu da alarm durumu içine girmenizi kolaylaştırabilir ve şiddetini artırabilir. Dolayısıyla karşınızdaki kişinin size getirdiği bir eleştirinin sizin kişilik değerinizi aslında değiştirmeyeceğini, özünde sizi küçük düşürmediğini, bir eleştirinin özünde sadece davranışlarınızla ilgili olabileceğini bilmeniz faydalı olacaktır. Bu şekilde kendinizi küçük düşmüş gibi hissettiren otomatik düşünceleriniz varsa bunların farkında olup daha gerçekçi şekilde düşünmeniz bu teknikleri uygularken yararlı olacaktır. Bunun yanında eleştirilerdeki haklılık payını tabi ki görmeniz gerekir. Bu şekilde kendiniz geliştirebilir, farketmediğiniz yönlerinizi farkedebilirsiniz.

Aşağıda anlatılan teknikler eleştiri karşısında nasıl bir tutum içine girebileceğiniz konusunda size yol gösterebilir. Bu teknikleri kullanmadan önce kendi otomatik düşüncelerinizin farkında olup, kendinizi ve karşınızdakini anlayıp, gerektiğinde otomatik düşüncelerinizi gerçekçi düşüncelerle değiştirmenizi önemle hatırlatırız.

1. ANTİ-BOZGUNCU TEKNİĞİ

Bu tekniğin özü:

• Size yöneltilen hiçbir eleştiri ya da suçlamayı reddetmemek (sakin bir şekilde bu eleştiriye cevap vermek),
• Savunma pozisyonuna geçmemek (ama ben… vb… dememek)
• Karşı tarafı eleştirip suçlamamaktır (sende … yapıyorsun vb. dememek)

Eleştiri karşısında duygusal olarak dağılarak karşı tarafa hemen otomatik bir şekilde cevap vererek suçlamaya başlamazsanız karşı tarafın ortadaki soruna çözüm bulacak bir tutum içine girmeye başlamasını sağlarsınız. Çünkü karşı tarafı dinlediğinizigösterirsiniz. Birisini suçlarken aslında karşı tarafı tam olarak dinlemez ve anlayamazsınız. Suçlamadığınız için dinleyip anladığınız için bir süre sonra (bozuk plak tekniğiylede birleşince) karşı tarafta sizi dinlemeye ve anlamaya başlayacaktır. Bu tekniği ve sonraki iki tekniği nasıl kullanacağınızı bölüm sonundaki örnek diyaloglardan öğrenebilirsiniz.

1. KOZLARI ELİNDEN ALMA

Yaptığınız bir hata sonucu karşı taraf sizi eleştiriyor ya da suçluyorsa bu durumda bu tekniği uygulayabilirsiniz. Bu tekniğin sizin konuyla ilgili olarak kendinizle ilgili eleştirdiğiniz olumsuz noktaları ifade edersiniz. Yani kendi kendinizi sözel olarak eleştirir, hatanızı ortaya koyarsınız. Bunu yapabilmek için hatalar konusundaki olumsuz otomatik düşüncelerinizi gerçekçi düşünceler haline getirmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekir. Yani hataya sadece bir hata olarak bakabilmeli ve yapılabilecek tek gerçekçi şeyin bu hatadan ders çıkarmak olduğunu kabullenmelisiniz.

Tüm tekniklerde olduğu gibi bu tekniği uygularkende ortamın ve durumun uygulamaya uygun olup olmadığını belirlemeniz gerekir.

1. NEGATİF SORGULAMA

Yukarıdaki iki teknik daha çok size yakın olmayan insanlarla uygulanmasının daha uygun  olduğu tekniklerdir. Bu teknik ise, özellikle yakın ilişkiler içinde olduğunuz eşiniz, anne-babanız, ailedeki diğer kişiler yada yakın bir arkadaşınızla yaşadığınız problemleri öfke patlaması yaşamadan çözmenizde daha etkili olabilir. Negatif sorgulamada size yöneltilen eleştiriye hemen savunmacı karşılık vermeden bu eleştiriye ek olarak siz kendiniz ile ilgili başka hangi konularda eleştirdiğinizi ifade edersiniz. Yani eleştiriye ek olarak kendinizle ilgili konuyla ilişkili olabilecek başka eleştirilerinizi de söylersiniz. Eleştirilecek noktalarınızı karşı tarafla birlikte araştırırsınız.

Şiddetsiz iletişim ile ilgili tekniklerin kullanıldığı örnek durumlar:

Sıra beklerken araya giren adam:

Nüfus müdürlüğünde sırada beklerken birisi Ali’nin önüne geçer.

(Adam Ali’nin önüne geçmeye çalışırken)

Ali: Önüme geçiyorsunuz ama burada sıra var. Sıranın ucu şuradan başlıyor.

Adam: Sıramı var

Ali: Evet sıra var ve sıranın şuradan sıraya girmeniz gerekiyor (Bozuk plak tekniği)

Adam: Acelem var benim ama, izin verseniz işimi halletsem ne olacak ki?

Ali: Sizi anlıyorum bir an önce işinizi halletmek istiyorsunuz. Tıpkı benim gibi (Anti-Bozguncu tekniği). Ama şimdi sıraya geçmeniz gerekiyor (Bozuk plak tekniği)

Adam: İşinizi 2 dk. geç bitirseniz ne olur? Çok sabırsız birisisiniz galiba

Ali: Olabilir (Anti-Bozguncu tekniği), ancak şimdi sıraya geçmeniz gerekiyor (Bozuk plak tekniği)

Adam: Üff

(Bunun üzerine sıranın arka tarafına geçer)

Arkadaşının arabasını ödünç almak isteyen adam:

Arkadaşı Celal’den arabasını bir günlüğüne ödünç istemektedir ancak Celal bu sefer  isteksizdir. Daha önce birkaç kere vermiştir.

(Kahvehanede otururken Celal’in yanına arkadaşı Yusuf gelip oturur ve kısa bir sohbetten sonra)

Yusuf: Ya Celal sana işim düştü yardım edecek başkada kimse yok

Celal: Hayırdır ne oldu?

Yusuf: Bu akşam arabana ihtiyacım var

Celal: Hmm başka bulamayacak kimsende yoksa bu senin için bir problem olabilir (Anti-Bozguncu tekniği). Ama ne yazık ki arabamı sana ödünç veremem (Bozuk plak tekniği)

Yusuf: Neden?

Celal: İhtiyacın olduğunun farkındayım (Anti-Bozguncu tekniği) ama ne yazık ki bugün arabamı veremem (Bozuk plak tekniği)

Yusuf: Ne zaman ihtiyacın olur? Tam zamanında getiririm

Celal: Getireceğinden eminim (Anti-Bozguncu tekniği) ama bugün arabamı ödünç veremem (Bozuk plak tekniği).

Yusuf: Ne zaman istesem şu ana kadar hep ödünç verdin

Celal: Evet vermiştim, değil mi? (Kozları elinden alma)

Yusuf: Niye bugün vermiyorsun, daha önce hep iyi baktım

Celal: Evet doğru, arabama hiç zarar vermedin Yusuf. Şu anda da ihtiyacın olduğunu görüyorum (Anti-Bozguncu tekniği)ama bugün arabamı ödünç vermek istemiyorum.  (Bozuk plak tekniği)

Yusuf: Bak ben iyi bir söförüm ve daha öncede arabana hç bir şey olmamıştı

Celal: Evet doğru (Anti-Bozguncu tekniği) Ben sadece arabamı ödünç verdiğimde endişelendiğimi farkettim. Bir daha aynı şeyleri yaşamamak ve kafamın rahat olması için arabamı ödünç vermek istemiyorum (Açık bir şekilde iletişim kurmak)

Yusuf: Biliyorsun daha önce hiç kaza yapmadım!

Celal: Biliyorum yapmadın (Anti-Bozguncu tekniği) bu şekilde hissetmem belki aptalcadır ama öyle hissediyorum işte (Kozları elinden alma)

Yusuf: Peki niye ödünç vermek istemiyorsun?

Celal: Çünkü arabam şimdi nasıl diye kaygılanmak istemiyorum (Açık iletişim)

Yusuf: Ama biliyorsun ben kötü bir şey yapmam ki!

Celal: Haklısın Yusuf (Anti-Bozguncu tekniği). Seninle ilgili bir şey yok, kim olsa aynı şeyi yapardım. Benden kaynaklanıyor bu. Sadece endişelenmek istemediğim için böyle yapıyorum. Bu yüzdende ödünç vermek istemiyorum (Açık iletişim)

Yusuf: O zaman bu konuda bir şey yapman lazım

Celal: Ne gibi?

Yusuf: Bir psikoloğa gitmek gibi, ne bileyim!

Celal: Tavsiyen için teşekkürler (Anti-Bozguncu tekniği), belki giderim belki de gitmem. Bir bakarım… (Kozları elinden alma)

Babasıyla çalışmayı bırakıp kendi dükkanını açmayı isteyen adam

Erdoğan babasının fazla otoriter olmasından ve kendisi üzerinde kontrolcü olmasından  yakınarak babasının maddi destekle kurmakta yardımcı olduğu dükkanı satarak parayı babasına vermeye ve ayrı bir işe girme kararı alır.

Erdoğan: Dükkanı satıp başka bir iş kurmayı ve harcadığın parayı da sana geri vermeyi düşünüyorum.

Baba: Bunca emekten sonra neden böyle bir şey istiyorsun ki? İyi kazanıyorsun ve bana geri ödeme yapmana da gerek yok

Erdoğan: Biliyorum, harcadığın parayı sana geri ödemek zorunda değilim (Anti-Bozguncu tekniği). Ancak yine de ödemek istiyorum çünkü bu benim için çok önemli (Açık iletişim)

Baba: Bu şu ana kadar duyduğum en aptalca şey. Aklını başına topla!

Erdoğan: Sana katılıyorum. Bu belki aptalca ve mantıklı değil (Anti-Bozguncu tekniği). Ama sürekli sanki kendim adıma değil de senin adına çalışıyormuşum gibi hissettim (Açık iletişim)

Baba: Saçmalama! Sana hiç daha önce işini nasıl yapacağını söylemedim.

Erdoğan: Evet, belki bu bir saçmalık (Anti-Bozguncu tekniği) ama ben böyle olmasının daha doğru olacağını düşünüyorum(Bozuk plak tekniği). Daha önce işleri nasıl yürüteceğimle ilgili üzerimde baskı kurmadın ama sürekli şöyle bir hisse kapılıyordum. Sanki işleri berbat edebilir, kendimi aptal yerine koyabilir ve senin paranıda boşa harcayabilirmişim gibi düşündüğünü, bu konuda endişelendiğini hissettim (Açık iletişim, Kozları elinden alma).

Baba: Eğer başarısız olsaydın bu diğer başarısızlıklarından birisi olurdu. Annen ve ben paranın gitmesini kabul edebilirdik

Erdoğan: İşleri yürütemeyeceğim konusunda hiçbir şüphen olmadığından emin misin? (Negatif sorgulama)

Baba: (Savunmacı bir şekilde konuşarak) Belki biraz. Ama borçlar, mali işler gibi şeylerde kolay değil

Erdoğan: Doğru söylüyorsun (Anti-Bozguncu tekniği). Daha önce bunlar konusunda işleri batırdığımın farkındayım. Bu şekilde endişelenmenden dolayı da seni suçlamıyorum (Kozları elinden alma). Ama o zamanlardan beri sanki işleri tekrar batırmamak için senden mutlaka onay almak zorundaymışım gibi hissettim. Bu da benim hoşuma gitmiyordu. Kendimi ezik hissediyordum. Bu yüzdende kendi ayaklarımın üzerinde durmak istiyorum (Açık iletişim)

Baba: (Karşı çıkmaya hazırlanırken) Ama….

Erdoğan: (Araya girerek) Ne söyleyeceğini biliyorum ve sana katılıyorum. Bu şekilde düşünmek aptalca (Anti-Bozguncu tekniği). Ama öyle düşünüyorum işte! İstediğim şey bundan sonra hayatımın iplerini daha çok elime almak (Açık iletişim).Küçük bir çocuk gibi her yaptığımı babama gösterip kontrol ettirmek zorunda kalmamak (Kozları elinden almak)

Baba: (Bir süre sessiz kalıp Erdoğan’a bakar) Sana yardımcı olmaya çalışmanın kötü bir şey olduğunu daha önce hiç düşünmedim. Ben hep senin iyiliğini düşündüm

Erdoğan: Kötü bir şey yaptığını düşünmüyorum baba (Anti-Bozguncu tekniği). Bana yardım etmeye çalışmanı takdir ediyorum ama bu seferde kendimi yetersiz hissediyorum. Belki eskiden öyleydim belki de hala öyleyim (Kozları elinden almak). Ama artık yetersiz miyim yoksa değil miyim acaba diye düşünmek zorunda kalmaka istemiyorum (Açık iletişim)

Baba: Eğer böyle bir düşüncen varsa niye daha önce bana azar azar ödemek yerine şimdi dükkanı satmayı istiyorsun?

Erdoğan: Dükkanı satmam konusunda seni endişelendiren şey ne? (Negatif sorgulama)

Baba: Düzenli bir gelirinin olduğunu bilmek beni iyi hissettirecek. Eğer bana bir şey olursa çalışamam ve annene bakabilmek için senin yardımına ihtiyaç duyarım. Emekliliğimde yaklaştı. Emekli olduğumda gelip dükkanda kendimi meşgul edebilirim diye düşünüyordum.

Erdoğan: Baba saçmalama sıkıntıya düştüğünde her zaman yanında olacağım… Aklıma bir fikir geldi. Dükkanı açarken harcadığın para ne kadarsa o kadarlık uzun vadeli kredi borcu alacağım ve böylece paranı ödemiş olacağım. Bende yavaş yavaş borcumu ödemiş olurum. Eğer böyle olursa kendimi çok daha iyi hissedeceğim (Ortak bir çözüm bulmaya çalışmak)

Baba: Tamam olur

Erdoğan: Ama bir şartla, emekli olup dükkanda çalışmaya başlasan bile dükkanın patronu benim ve herşeye ben karar veririm! Tamam mı?

Baba: Anlaştık

NOT: Bu tekniklerle ilgili olarak daha birçok ayrıntı bulunmaktadır. Uygulama sırasında ilk başlarda zorlanabilirsiniz. İşler tam istediğiniz gibi gitmeyebilir. Sonuçta yeni bir iletişim yöntemi öğreniyorsunuz ve bunu bir alışkanlık haline getirmeniz zaman alacak. Önemli olan sizin azimle bu iletişim yöntemlerini kullanmaya çalışmanızdır. Bu bölümle ilgili olarak daha fazla bilgi almak istiyorsanız piyasada ‘Atılganlık’ konusundaki kitapları edinip okuyabilirsiniz. Ayrıca bu eğitim notlarının yazarı Uzm. Psk. Cem Gümüş’e e-mail yoluyla internet üzerinden ulaşarak takıldığınız noktaları ve sorularınızı sorabilirsiniz (e-mail adresi:info@cemgumus.com)

Öfkenizi kontrol etmenin sağlıklı yöntemi:

1. Alarm durumundan çıkmak içindurun ve nefes alın (İşe yaramadıysa 2.ye geçin)
2. Yargılayıcı ve suçlayıcı otomatik düşüncelerinizi farkedin(İşe yaramadıysa 3.ye geçin)
3. Duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı anlayın(İşe yaramadıysa 4. ye geçin)
4. Duygularınızı ve karşılanmayan ihtiyaçlarınızı ifade edin(İşe yaramadıysa 5.ye geçin)
5. Şiddetsiz iletişim tekniklerini kullanın ve makul bir çözüm bulmaya çalışın

YOĞUN ÖFKE PROBLEMİ HAKKINDA 7 ÖNEMLİ NOKTA

1. Öfke probleminizin asıl sebebi olaylar ve kişiler hakkındaki gerçekçi olmayan otomatik düşüncelerinizdir
2. Uzun süre öfkenizi canlı tutmanız çoğu zaman işinize yaramayacak, aksine sizi hareketsizleştirecek, yapıcı çözümler üretmenizi engelleyecek ve içinizdeki kin ve düşmanlığı artırarak huzurunuzun bozulmasına neden olacaktır
3. Öfkenizin artmasına neden olan otomatik düşüncelerinizi daha gerçekçi hale getirirseniz çoğu zaman öfkeniz yatışmaya başlar
4. Her insan kendi bakış açısına göre haklıdır. Bu yüzden insanları anlamaya, empati göstermeye, onların gözlerinden dünyayı görmeye çalışırsanız iletişimde problemler yaşamazsınız.
5. Diğer insanlar genelde verdiğiniz cezayı haketmediklerini düşünürler. Bu yüzden özellikle yakın ilişkilerinizde öfke doğrultusunda uyguladığınız düşmanca davranışlar kısa vadede sizi rahatlatsa da ilişkilerinizi uzun vadede yıpratır.
6. Öfkenizin büyük bir kısmı insanlar sizi eleştirdiğinde, size katılmadığında ya da istediğiniz gibi davranmadıklarını gördüğünüz zaman özgüven kaybınızakarşı savunmanız yüzündendir. Böyle bir öfke her zaman uygunsuzdur. Çünkü özgüveninizi kaybetmeniz ancak sizin olumsuz otomatik düşünceleriniz nedeniyle olabilir. Değersizlik duygunuz nedeniyle karşınızdaki kişiyi suçladığınızda daima kendinizi kandırırsınız.
7. Öfkeniz sizin engellenmeye karşı gösterdiğiniz tepkidir. Bu engellenme ile başaçıkmanızda size enerji sağlar. Burada üzerinde durulacak nokta size zararlı olacak şekilde, uygun olmayan durumlarda, fazla miktarda ve sıklıkla öfkelenip öfkelenmediğinizdir. Uzun vadedeki sağlığınızı ve huzurunuzu düşünerek azı karar fazlası zarar prensibini hatırlayın.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Uzm. Psk. Cem Gümüş