Obsesif düşüncelerden kurtulmaya çalıştığın için obsesif düşüncelerden kurtulamadığını biliyor musun?
İnternette obsesif düşüncelerle alakalı yapılan aramalara baktığımda en sık aranan kelimenin obsesif düşüncelerden kurtulmak olduğunu gördüm.
Bu da gayet anlamlı, sonuç olarak obsesif düşünceler çok bunaltıcı ve çok rahatsız edici…
Hayat kaliteni de olumsuz bir şekilde etkiliyor.
Buna seyirci kalmak istemiyorsun, dolayısıyla güzel bir niyetin var.
Bu düşüncelerden bir şekilde kurtulmak istiyorsun.
Ama niyet güzel olsa bile bu kurtulma ve savaşma konusu nedeniyle aslında bu sorun devam ediyor ve obsesif düşünceler kısır döngüsünü devam ettiriyorsun.
Bu yazıda sana obsesif düşüncelerden kurtulma konusunda bir klinik psikolog olarak alternatif nasıl bir yaklaşım olması gerektiğini üç aşamalı bir yöntem üzerinden anlatmak istiyorum.
Bu yöntemin adına da “SON” yöntemi diyorum.
Bu yolu kullanarak obsesif düşüncelerle ilgili içinde bulunduğun kısır döngüden yavaş yavaş nasıl çıkmaya başlayabilirsin, bu konuda neler yapabilirsin? konusunda önemli adımlar atabilirsin.
Özellikle de “Ben bu obsesif düşüncelerle ilgili ilaç kullanıyorum ama bir işe yaramıyor.” şeklinde bir sıkıntı yaşıyorsan bu yazıyı sonuna kadar okumanı öneririm.
Obsesif kompulsif-takıntılı düşünce ve davranışlara nasıl bir yaklaşılması gerektiği konusunu daha önce obsesif kompulsif bozukluk yazı dizisinde detaylı olarak anlatmıştım.
Kısaca özetleyecek olursam; bunun en önemli nedeni, obsesif kompulsif bozukluğu devam ettiren bir kısır döngü içine girmek ve asıl sorunları fark edemeyip bu konuda belli adımları atmamaktır.
Bu yazımda özellikle odaklanmak istediğim konular; obsesif düşüncelere doğrudan nasıl yaklaşabileceğin, takıntılı düşünceler aklına geldiğinde (temizlik, kontrolcülük ya da senin için çok rahatsız edici olan kendine asla konduramadığın tarzda çok rahatsız edici düşünceler olabilir) nasıl bir strateji izlemen gerektiği, takıntılı düşüncelere nasıl gerçekten son diyebileceğindir.
“S”ahip olduğun bilgileri düzelt
“SON” yönteminin ilk basamağında sahip olduğun bilgileri düzeltmen gerekiyor.
Panik bozukluk gibi birçok psikolojik güçlükte bu sorunu özellikle devam ettiren en önemli etkenlerden biri de yanlış bilgilere sahip olmaktır.
Bu yaşadığın güçlüklerle ilgili belli önyargıların olması, yanlış düşüncelerinin, inançlarının olması…
O zaman sıkıntıdan sıkıntı duyma sendromu gibi belli problemlerle yaşadığın güçlükler giderek katmerleniyor.
Bu yanlış bilgiler nedeniyle de bir şeyleri çözümleme ve fark edip bu konuda adımlar atma noktasında birçok güçlük yaşayabiliyorsun.
Bu yanlış bilgiler konusu özellikle obsesif kompulsif bozukluk için de geçerlidir.
Takıntılı düşünceleri ve davranışları gerçekten hayatını, yaşam kaliteni olumsuz bir şekilde etkileyecek kadar yoğun yaşıyorsan, muhtemelen düzeltmen gereken belli düşüncelerin vardır.
Mesela şu tür düşünceler hakkında ne düşünüyorsun? Doğru geliyor mu?
Obsesif düşünceler benim benliğimle ilgili bir şeyler söyler.
Obsesif düşünceler eğer zihnimde giderek artmaya başlarsa elinde sonunda bunların gerçekleşme olasılığı artar.
Obsesif kompulsif bozukluk asla düzelmeyecek kronik sorundur ve sürekli hayatı büyük oranda olumsuz bir şekilde ölene kadar etkilemeye devam edecektir.
Obsesif kompulsif bozukluğu olan kişiler çok titiz, çok düzenli kişilerdir.
Obsesif kompulsif bozukluğu olan kişiler takıntılarının üzerine gidemeyen, zayıf karakterli, zayıf iradeli kişilerdir.
Tabii sorunun gelişinden aslında bu düşüncelerin doğru olmadığı açık ama eğer bu bahsettiğim düşüncelerden bazıları için “Ya niye bu yanlış ki? Doğru değil mi? Yani bu düşünce gerçeği yansıtmıyor mu? Ben bu düşüncelere inanıyorum” dediğin tarzda şeyler varsa mutlaka düzeltmen gereken noktalar vardır.
Çünkü yukarıdaki düşüncelerin tamamı yanlış.
Öğrenmen gereken bilgilerin önemli bir noktası da obsesif düşüncelerin doğasını anlamaktır.
Bu düşünceler neden geliyor tam olarak nasıl devam ediyor? Bu sorunu artıran şeyler neler? Obsesif kompulsif kısır döngüsü tam olarak nasıl bir şey? gibi belli noktaları öğrenmen gerekiyor.
Bunları öğrendiğinde sorunları çözümleme konusunda nasıl bir yol haritası izlemen gerektiği de daha net bir şekilde karşına çıkıyor ve özellikle de belli yüzleşme çalışmalarını yaparken kendini rahatlatma konusunda elinde birçok malzeme oluyor.
“O”luruna bırakmayı seç
Takıntılı düşüncelere SON yönteminin ikinci basamağı da, oluruna bırakmayı seçmektir.
Doğru bilgileri aldıktan sonra yapman gereken şey, bu aklına gelen düşünceleri oluruna bırakmak, akışına bırakmaktır.
Kolay bir şey değil.
Bunun belki de önemli olduğunu biliyorsundur ama kesinlikle bu konuda yapman gereken en önemli şey budur.
Burada önemli bir nokta var; akışa bırakabilmek için kendini önce biraz rahatlatabilmen gerekiyor.
En azından akışa bırakmak konusunun içine sinmesi, aklına yatması gerekiyor.
Ben akışa bıraktığımda, oluruna bıraktığımda bir sıkıntı olmayacak ve bu benim için iyi bir şey
Bu konuda doğru bilgileri alıp sindirmiş olman lazım.
Bu genelde yapılan bir hatadır, o yüzden bunun üzerinde durmak istiyorum.
Ben akışa bırakmaya çalışıyorum ama olmuyor, bu düşünceler yine gelmeye devam ediyor diyen kişilere, danışanlarıma baktığımda düzeltilmesi gereken birçok nokta olduğunu da görebiliyorum.
O yüzden bu aşamayı kesinlikle atlama.
Daha önceki yazılarda da anlattığım gibi düşünceler doğası gereği üzerinde düşündükçe gündemde kalmaya devam eder.
Olumsuz bir düşünceyi, senin için rahatsız edici olan bir düşünceyi de düşünmemeye çalıştığında düşünmüş oluyorsun.
Zihnimiz böyle çalışıyor.
Bu konuda da belki başka kaynaklardan da bilgi almış olabilirsin.
Meşhur “Beyaz Fil” deneyi, egzersizi gibi (bazı versiyonları “pembe fil” de olabilir rengi önemli değil kavram ama çok önemli)…
Eğer bu egzersizi bilmiyorsan kısaca anlatayım.
Mesela şu anda yazıyı okuduğun ekranın yan tarafında bir tane büyük, beyaz bir fil olduğunu gözünde canlandır.
Gözlerine bak, hortumuna bak, bacaklarına bak, hepsi beyaz renk.
Kulaklarının içi pembe renkte, çok büyük bir fil.
Bunu gözünde canlandırmanı istiyorum. Mümkün olduğunca tüm detaylarına odaklan. Görebiliyor musun?
Şimdi yapmanı istediğim şey bu;
Fili kov, düşünme, yok et. Beyaz ve fili düşünmek zaten anlamsız.
Ya niye şu an böyle bir şey yapıyoruz? Bunun ne anlamı var? Beyaz fil diye bir şey yok zaten.
Dolayısıyla böyle beyaz bir fili düşünmeye çalışmanın ne anlamı var? O yüzden bunu zihninden çıkar.
Hatta beyaz bir fili düşünmek pek de iyi bir şey değil. O yüzden bunu da düşün ve beyaz bir fili düşünmemeye çalış.
Az önce gözünde canlandırdığın ayrıntılar gözünde artık canlanmasın.
Beyaz bir filin o pembe kulakları, gözleri, bacakları, hortumu bunları düşünme.
Beyaz fili kovabildin mi?
Eğer bunu birkaç dakika daha devam ettirirsek ben sana sürekli beyaz fili düşünme, şu ayrıntıları gözünün önüne getirme, bu iyi bir şey değil, bunu kov kafandan aklına geliyorsa, kötü, eyvah! ne yapacağız? Sana bu gitmeli kafandan gibi sürekli söylemeye devam etsem beyaz fil muhtemelen sürekli gündeminde olacak, yani düşünmeye devam edeceksin.
İşte obsesif düşüncelere de benzer şekilde yaklaşıyorsun.
Onlarla uğraştıkça, savaştıkça, onlardan rahatsızlık duyup bunları kovmaya çalıştıkça bunları gündemde tutuyorsun.
Bu zihnimizin çalışma prensipleri ile ilgili bir şey ve burada da bunun yan etkisini yaşıyorsun.
O yüzden de akışa bırakarak, oluruna bırakarak bu düşüncelerin elinde sonunda sonlanmaya doğru gideceğini, çok azalacağını düşünmek buna inanmak gerekiyor.
Çünkü böyle oluyor.
Diğer türlü iş gereksiz yere uzuyor.
Çok ihmal ediliyor ama bu ikinci basamağı da iyi bir şekilde sindirmen ve anlaman gerekiyor.
Belki bu konuda daha önce bir yerlerden bilgi almış olabilirsin ama şu anlatacağımı özellikle okumanı öneriyorum.
Belki bir benzetme olarak zihninde canlandırabilirsin ve bunu daha iyi sindirmeni anlamını sağlayabilir.
Obsesif düşünceleri, rahatsız edici olan, gelmesini istemediğin düşünceleri arsız bir misafire benzetebiliriz.
Bir komşun var diyelim ki; bu komşunla çok zaman geçirmek istemiyorsun, ondan çok hazzetmiyorsun, keyif almıyorsun, yanında bulunması rahatsız ediyor, çok negatif birisi, sürekli negatif şeyler söylüyor.
Bu komşun da sürekli çat kapı geliyor ve geldiğinde de belki onu ağırlıyorsun ve ağırlarken onunla zaman geçiriyorsun.
Komşun da belki onun gelmeni istediğini düşünüyor.
Çünkü onunla zaman geçiriyorsun ve bu komşu da misafirliğe geldiğinde kendi kişiliği gereği senin duygularına ihtiyaçlarına pek de önem veren, çok dikkatli, özenli birisi değil.
Dolayısıyla da senin rahatsız olduğunu görse bile bunu algılayamıyor ve seni rahatsız edecek şekilde orada bulunmaya devam ediyor.
İstememene rağmen komşun geldiğinde onu içeri davet edersen, onunla ilgilenirsen, konuşursan, çay-kahve ikram edersen, sohbete dalarsan ya da sana belli negatif bir şeyler söylüyor, onu daha doğru düşünmeye mantıklı düşünmeye ikna etmeye çalışırsan, onunla uzun uzun diyaloglar içine girersen, belki ikna edersem bana böyle negatif şekilde yaklaşmaz düşüncesiyle aynı durumları yaşamaya devam edeceksin.
O zaman komşun onun varlığını olduğu gibi kabul ettiğini düşünmeye başlayacaktır ve gelmeye devam edecektir.
Bir de şöyle düşünelim; belki de komşuya aslında kötü de davranmak istiyorsun ve kötü de davranıyorsun; gelme seni istemiyorum, git, niye geldin gibi kavga çıkarıp tartışma çıkarıyorsun ama o zaman da ego savaşına dönüyor ve bu konu senin huzurunu kaçırmaya devam ediyor.
Komşu daha sonra gidince “Eyvah! Acaba ne olacak gidip birilerine anlatır mı? Benim hakkımda bir şeyler söyler mi? Beni rezil eder mi? Ya da niye orada şunu söyledim, böyle söyledim.” gibi kendine yüklenmeye başlarsın.
O komşu eve gelse de, eve gelmek için seni zorlasa da, onunla savaşsan da ya da bir şekilde idare etmeye çalışsan da bir şekilde onunla uğraştığın için günün sonunda onu gündemde tutarsın ve seni huzursuz etmeye devam eder.
Acaba hani tekrar gelecek mi? Tekrar bu huzursuzluğu yaşayacak mıyım? diye bekleme halinde olduğun için yine düşünmeye devam edersin.
Gerçekten çok yorucu.
O yüzden yapman gereken şey, komşun geldiğinde ona soğuk davranmak, onu kale almamak, hatta varlığı ya da yokluğu bir gibi, o yokmuş gibi davranmak.
Eğer diyelim ki çat kapı geldi, içeriye girdi, oturdu.
O zaman onunla ilgilenmek, onunla sohbet etmek yerine ev işlerine ya da kendinle zaman geçirmeye zaman ayıracaksın, onunla konuşmayacaksın.
O da ilgilenilmediğini görecek.
Ya niye geliyorsun, gelme demedim mi sana? demeyeceksin.
Ağzından bir cümle bile çıkmayacak, belki ona bakmayacaksın bile.
Düşüncelerinin geldiğini fark ettin, komşunun geldiğini daha doğrusu.
Orada dursun, ben kendi hayatıma odaklanacağım, diğer noktalara onun varlığının bana herhangi bir negatif etkisi olmak zorunda değil. Bana herhangi bir zararı, herhangi bir yaratacağı bir tehlike yok.
İşte birinci basamakta doğru bilgileri aldıkça ve ikinci basamakta da oluruna bırakabildikçe bunu daha kolay söyleyebilirsin.
Aynı bu komşu örneğinde olduğu gibi akışa bırakmaya izin vererek ve onun varlığını olduğu gibi kabul ederek yapabileceğin bir şeydir.
Aynı zamanda bu; kompulsif davranışlarının, takıntılı davranışlarının üzerine giderken, bunlarla yüzleşirken de uygulayabileceğin bir yöntemdir.
Diyelim ki, temizlik takıntıların ya da kontrolcü takıntıların var.
Bunların üzerine gidip kademeli olarak azaltırken o komşu kapıya dayanacaktır.
O düşünceler daha sık ve yoğun bir şekilde gelecektir.
O yüzden de o noktada oluruna bırakmak, akışına bırakma yöntemini özellikle -daha doğrusu prensibini- uygulaman lazım.
“N”eleri geliştirmen gerektiğini keşfet
Takıntılara “SON” yönteminin çok önemli olan üçüncü basamağı da, neleri geliştirmen gerektiğini keşfetmektir.
Birçok psikolojik güçlük sana kendinde bir şeyleri geliştirmen, güncellemen konusunda sana çağrılar yapar.
Bir mesaj tüm o psikolojik güçlüklerin semptomları, yaşadığın olumsuz duygular, durumlar sana titre ve kendine gel, kendinde bir şeyleri geliştir, diyen çağrılardır.
Bu noktada çağrının kendisiyle uğraşıp, Niye böyle rahatsız edici bir sinyal geliyor? Bu sinyal benim kulağımı tırmalıyor, bunu istemiyorum deyip onu yok etmeye çalıştıkça o mesaj amacına ulaşmamış olacaktır.
Dolayısıyla da asıl amacı ne ise sana o konuda çağrılar göndermeye devam edecektir. Bu da obsesif düşünceler konusundaki o kısır döngüde en çok ihmal edilen noktalardan biridir.
Diyelim ki tavandan su akıyor.
Tavandan su akıyor diye tavana yama yapmak, aktığı için yerler ıslanmasın diye altına kova koymak ya da yağmur yağmasın diye dua etmek çok anlamsız…
Sonuç olarak ortada bir sorun var.
Su aktığında tavanda kötü bir görüntü oluyor.
Yerler ıslanıyor ve kova koysan o su damlasının rahatsız edici sesi oluyor. Belki uyutmuyor seni.
Sonuç olarak bu sorunu çözmek gerekiyor ama çözüm bulma yollarının kendisi direkt o damla ile uğraşmak şeklinde oluyor.
Halbuki sorunu asıl çözecek şey nedir?
Çatıya çıkmak gerekiyor. Ya düşersem gibi düşüncelerin olabilir, sana korkutucu gelebilir ama gerekli önlemleri alıp, çatıya çıkıp, çatıdaki çatlağı onarma konusunda deneyimli birisinin desteği ile birlikte gidip o çatlağı onarmak gerekiyor.
Böylece yağmur yağdığında ne olursa olsun artık o damlalar akmayacak.
Daha sonrasında gerekirse tavanı düzeltirsin. Boyarsın.
Yerlerde göllenme olduysa temizlersin ve bir şekilde bu sorunun olumsuz etkilerinden de arınmaya başlarsın.
Kendini de böyle bir ev gibi düşünecek olursan kendi evinde, kendi benliğinde neleri geliştirmen gerekiyor, neleri güncellemen gerekiyor? bunlar üzerinde kafa yorman gerekiyor.
Eğer bunlar üzerinde kafa yormazsan sonuç olarak doğa olayları, senin dışında gelişen olaylar sana negatif bir şekilde yansıyabilir, seni huzursuz edebilir.
Kendinde geliştirebileceğin iletişim becerileri, sınır koyma becerileri, organize olabilmek ya da problem çözme becerileri gibi aslında birçok beceriden bahsedebiliriz.
Bu becerilerdeki eksiklikler, karşılaştığın durumlarla etkili bir şekilde başa çıkamamana, uyum sağlaman gerekiyorsa da eğer kendi benliğinden ödün vermeden nasıl uyum sağlayabilirsin konusunda sıkışmasına neden oluyor.
Kendinde geliştireceğin noktalar üzerinden de düşünebiliriz.
Mesela zaman…
Geçmişle alakalı belki bitmemiş meseleler, işlemen gereken travmalar var.
Oraları işleyip, sindirmen gerekiyor.
Belki doğru dersler çıkarman lazım.
Belki de şimdiki zamanında yaşadığın belli problemli durumlar, somut sorunlar var.
Bu konularda belli adımlar atman lazım.
Hayatında bir şeyleri belki güncellemen, çıkarman ya da eklemen gerekiyor.
Ya da gelecekle alakalı hayallerinde bazı şeyleri güncellemen, planlar yapman, düşünmen lazım.
Kendine bir rota çizmen, kendinle alakalı neleri geliştirmen gerekiyorsa bunlar üzerinde kafa yorman çok öenmlidir.
Kafa yormadığın müddetçe kafan başka şeylere takılıp aslında o tavandan akan damla ile uğraşarak geçer.
Buraya kadar anlattığım noktaları ihmal ettikçe, takıntılarla, obsesif düşüncelerle ilgili yanlış düşüncelere sahip oldukça ve bu düşüncelerle oluruna bırakmak yerine savaştıkça, bunlardan kurtulmaya çalıştıkça kendini obsesif kompulsif kısır döngüsü içinde bulacaksın ve bu seni bir gölge gibi takip edecek ne yazık ki.
Bu yazıda anlattıklarım artık bir şekilde senin kafanda, üzerinde düşünebileceğin bir bilgi olarak karşında ve seçim sende.
Tabii ki bu seçimi yapmak o kadar kolay olmayabilir, bunun farkındayım.
Dediğim gibi; gerektiğinde çatıyı onarma gibi bir destek de alabilirsin ki eğer yoğun bir şekilde bu takıntı sorunlarını yaşıyorsan destek alman da muhtemelen gerekiyordur.
Yine de anlattığım noktaları -bir şekilde destek al ya da alma- sorunun türüne, şiddetine göre bir şekilde sindirip, uygulamaya çalışman kesinlikle faydalı olacaktır.
Yavaş yavaş bu kısır döngüden çıkma konusunda önemli adımlar atabilirsin.
Kendine iyi bak. Lafın gelişi söylemiyorum, gerçekten iyi bak.
Uzm. Psk. Cem Gümüş
