YÜZLEŞ yöntemiyle korkularını yenmenin 6 yolu nedir?
Bildiğin gibi korkular birçok alanda karşına çıkabilir.
Belki sen de kendinde, üstesinden gelmeye ihtiyaç duyduğun belli korkulara sahipsin.
Belirli durumlardan, şeylerden ya da takıntılardan dolayı oldukça sıkışmış hissediyor olabilirsin.
Bunlar da senin yaşam kaliteni önemli oranda kısıtlayabilir.
Korkularla başa çıkmada en etkili yolun, bu korkuların üzerine gitmek olduğunu herkes bilir.
Böyle bir görüş vardır.
Ama bu durumun uygulanması söylenmesi kadar kolay değildir.
Sana zor gelen bir şey bir başkasına kolay gelebilir.
Onun için sana; “Üzerine git o zaman çözersin.” diyebilir.
Ya da sana kolay gelen bir şey de bunları söyleyen kişiye zor gelebilir.
Dolayısıyla burada senin için önemli olan nokta neyse korkulara daha farklı şekillerde yaklaşmak, gözden kaçan noktayı anlamak ve belli bir yapı dahilinde bu yüzleşmeyi gerçekleştirmektir.
Bu yazıda sana korkularınla etkili bir şekilde başa çıkabilecek YÜZLEŞ olarak adlandırdığım yöntemi anlattım.
Eğer ki sahip olduğun korkularla başa çıkabilme ve yüzleşme konusunda kararlıysan, bir şekilde analiz ettiysen ve artık adım atmak istiyorsan bu yazıda anlattığım yöntem işini epey kolaylaştırabilir.
YÜZLEŞ yöntemi dediğim yöntem 6 basamaktan oluşuyor.
Bu yöntemi en etkili ve ideal şekilde kullanmak istiyorsan, mümkün olduğunca çok sonuç almak istiyorsan 6 basamağın da tamamını öğrenmen gerekiyor çünkü bu basamakların her biri birbiriyle bağlantılı.
Bunu bir bütün olarak uyguladığında en kolay ve etkili şekilde sonuç alabilirsin.
Yazarak Hazırlık Yap
Ü____________________
Z____________________
L____________________
E____________________
Ş____________________
Bu yöntemin ilk basamağı, yazarak hazırlık yapmaktır.
Söz uçar yazı kalır mantığıyla hareket edecek olursak kendinde aldığın kararları yazılı olarak ele alıp işlersen çok daha verimli şekilde yol alma fırsatın oluyor.
Bu yüzleşme çalışmalarında yazılı olarak nasıl hazırlık yapabilirsin?
Bunun için 5O dediğim bir şablon hazırladım.
Bu şablonu uyguladığında yazarak düşünme ve uygulamaya geçirme konusunu çok daha verimli şekilde yapabilirsin.
5O Şablonu
| Odaklanacağım Durum |
5O şablonunun ilk maddesi; odaklanacağım durum ne?
Diyelim ki, kedi fobin var.
Yaz ayı da geldiği için rahat bir şekilde açık alandaki bir kafede oturmak ya da tatile gitmek istiyorsun.
Bu yüzden de kedi fobini artık çözümlemek istiyorsun.
Bu noktada yüzleşme konusunda da küçük adımlarla ilerlemek için bir tane adım belirledin.
O adım da; kedilerin de olduğunu bildiğin evinin yakınındaki parkta yarım saat oturup kedileri izlemek, etrafa biraz göz atmak şeklinde bir durum belirledin.
Bunu şablona yazıyorsun.
| Odaklanacağım Durum | Olumlu Beklentim |
5O şablonunun 2. kolonuna olumlu beklentilerini yazıyorsun.
İlk örneğimiz üzerinden gidecek olursak;
“Parka gideceğim, yarım saat orada kalacağım.
Kendimi giderek daha iyi hissetmeye başlayacağım çünkü bu işin üstesinden gelebiliyorum.
Kendime güvenim gelmeye başlayacak.
Omuzlarımın biraz daha dikleştiğini, yüzümün güldüğünü fark edeceğim.” şeklinde bir beklenti yazabilirsin.
Bunu yazdıktan sonra da gözlerini kapatıp birkaç dakika gözünde canlandır.
“Parka gitmişsin, oturuyorsun. Yarım saatin dolmuş ve kendini iyi hissediyorsun.
Yapabildim, aferin bana.” şeklinde canlandırabilirsin.
Gözünde canlandırmak zihinsel olarak da bir nevi yüzleşmeyi şimdiden yapmak oluyor.
Burada özellikle pozitif olarak canlandırdığın için motivasyonun ve enerjin de artmaya başlar.
| Odaklanacağım Durum | Olumlu Beklentim | Olumsuz Beklentim |
5O şablonunun diğer unsuru da olumsuz beklentindir.
Bunu da düşünmek gerekiyor.
Sonuçta kaygılarının üzerine gidiyorsan bazı konular seni düşündürecektir.
Mesela; “Parka gideceğim. Birkaç dakika sonra ya kedi gelirse yanıma? O zaman çok korkarım ve parktan uzaklaşırım. Böylece yüzleşme hedefim yarıda kalır.” şeklinde olumsuz bir beklenti gelirse aklına bunu yazıyorsun.
| Odaklanacağım Durum | Olumlu Beklentim | Olumsuz Beklentim | Olumsuza KarşıYapabileceklerim |
Sonraki bölüme de olumsuz duruma karşı yapabileceklerini yazıyorsun.
Bir nevi hazırlık yapacaksın.
Yapman gereken olumsuz beklentini yazıp karalar bağlamak değil.
Proaktif bir şekilde ne yapacağını yazıyorsun.
Diyelim ki, “Parkta kedi gelir de paniklersem.” diye düşündün.
Bu olumsuz beklentiye karşı yapabileceğin şey;
“Kedi gelirse ayağa kalkarım, mesafe koyarım. Başka bir banka geçerim. Kedi uzaklaştıktan sonra tekrar o banka geçerim ama parktan ayrılmam. Parkta kalmaya devam edeceğim. Belki parkta bir gevşeme yöntemi yapabilirim. Sonuna kadar kalacağım. Sonuna kadar kalıram kendimi takdir edeceğim. Hedefimi düşüneceğim.” gibi çözüm planları ve alternatif senaryolar düşünüp motivasyonunu bu şekilde artırabilirsin.
| Odaklanacağım Durum | Olumlu Beklentim | Olumsuz Beklentim | Olumsuza KarşıYapabileceklerim | Ortaya Çıkan Sonuçlar |
5O şablonunun 5. maddesini de baştaki hazırlık aşamasında doldurmuyorsun, yüzleşme çalışmasını yaptıktan sonra dolduruyorsun.
Şöyle bir şey yazabilirsin;
“Şu tarihte parka gittim. Yarım saat boyunca kaldım. İlk başta kaygılarım biraz yükseldi. Gerginleştim ama sonra kendime hatırlattım. Bu duygular olabilir. Orada kal. Bu senin için iyi bir şey dedim ve parkta kalabildim. Yarım saat dolduktan sonra da kalabildiğim için kendimi takdir ettim.” şeklinde artısıyla, eksisiyle olanları yazıyorsun.
5O şablonuyla yazarak düşünmenin ana hatlarını genel olarak sana anlattım.
Şimdi YÜZLEŞ yönteminin diğer basamaklarına geçelim.
Y____________________
Üzerine Gideceğin Kademeleri Belirle
Z____________________
L____________________
E____________________
Ş____________________
YÜZLEŞ yönteminin 2. basamağı; üzerine gideceğin kademeleri önceden belirlemektir.
5O şablonunda kullanacağın ya da odaklanacağın durumu belirlerken de bu basamaklandırılmış listeyi kullanabilirsin.
Sonuçta bazı konular kolay bazıları da zordur.
Bunu kademeli hale getirirsen çok daha verimli şekilde yol alabilirsin.
Bunu yüzmeyi öğrenmek gibi düşünebiliriz.
Yüzmeyi öğrenmek aslında herkesi belli oranlarda korkutur.
Dolayısıyla da kademeli ve belli becerileri kazanarak gitmek gerekir.
Önce ayağın yere basarken, destekler alarak yüzmeyi öğrenirsin.
Sonra ayaklarının değmediği yerde suyun üzerinde durmayı öğrenirsin.
Kulaç atmayı öğrenirsin.
Sonra destekleri ortadan kaldırırsın.
Önünde sonunda yüzmeyi öğrenirsin.
Aynı mantıkla korktuğun durumları da böyle basamaklara ayırman gerekiyor.
Seni korkutan durumları belli adımlara böldüğün bir liste yapman lazım.
Daha sonra bunları kolaydan zora doğru sırala.
“Asla yapamam.” dediğin ve çok korktuğun durumları belki listenin sonuna koyacaksın, “Yapabilirim” dediklerini de listenin başına koy, bir sıralama yap.
Bu liste de elinin altında dursun.
Ana sistem nedir?
Listeyi oluşturduktan sonra 5O şablonundaki her bir maddeyi tek tek işleyerek üzerine gitmek.
Teoride basit, uygulamada o kadar basit değil.
Ama böyle bir sistemle yol alırsan en azından zihnin daha net olur, önünde bir rota olur.
O rotadan ilerledikçe ilerlediğini de fark etme şansın olur.
Y____________________
Ü____________________
Zehirli Düşüncelere Panzehir Bul
L____________________
E____________________
Ş____________________
Bu süreçte belli adımlar belirleyip üzerine gideceğin noktaları kararlaştırırken iç dünyandaki belli noktalara odaklanmak gerekmiyor mu?
Tabii ki gerekiyor.
Bir şekilde zihnine gelen zehirli düşüncelerin panzehrini bulman lazım.
“Adım atarsam, yüzleşirsem rezil olurum. Güçsüz kalırım. Başaramam, yetersizim.” gibi düşünceler aklına geliyorsa bu düşüncelerle bir şekilde başa çıkabilmen gerekiyor.
Bunu kendi iç dünyanda analiz edip oturtman lazım.
Çoğu zaman bu düşüncelerin, olasılığın abartılması ve başa çıkma gücünün yetersiz görülmesi şeklindeki iki düşünce hatasını içerdiğini görüyorum.
Bu noktada seni korkutuyor olsa bile bu adımlarla alakalı olarak buna eşlik eden düşüncelerin çok da doğru olmayabileceğini, abartılı olduğunu kendi içinde analiz etmen önemli.
Y____________________
Ü____________________
Z____________________
Listeye Pozitifleri Ekle
E____________________
Ş____________________
YÜZLEŞ yönteminin diğer bir önemli unsuru da, listeye pozitif gelişmeleri eklemen.
5O şablonunun 5. bölümünde ortaya çıkan sonuçları yazarken özellikle pozitifleri yazmana tekrar vurgu yapmak istiyorum.
Çünkü bu süreçte motivasyona çok ihtiyacın var.
Kendin için kolay olmayan bir şeyi yapıyorsun.
Birçok insan korkularını bastırıyor ve onlardan kaçınıyor.
Sen de tam tersi bunların üzerine gidiyorsun.
Dolayısıyla da normalde alışık olmadığın bir şeyi yapıyorsun.
Bu yüzden de motivasyona ve enerjiye ihtiyacın var.
Bunları doğru şekilde yapıp sonuçlarını aldıkça kendini iyi hissetmen, takdir etmen gerekiyor.
Kendini takdir etmeyi özellikle ihmal etmemeni öneririm.
Y____________________
Ü____________________
Z____________________
L____________________
Endişe Artarsa Gevşeme Egzersizi
Ş____________________
YÜZLEŞ yöntemini uygularken endişelerinde belki belli artışlar ve dalgalanmalar olabilir.
Eğer endişen artarsa belirli gevşeme çalışmaları, egzersizleri yapabilirsin.
Mesela burada en tipik gevşeme egzersizlerinden biri nefes alışverişini düzenlemektir.
Nefesi mümkün olduğunca daha sakin, daha rahat bir noktaya çekmektir.
Bunun için öncelikle nasıl doğru nefes alınacağını öğrenebilirsin; diyafram nefesiyle.
Bunu da eğer ki kademeli bir şekilde yüzleşmeye çalıştığın korkularda özellikle zorlayıcı basamaklara doğru kayıyorsan duygu dalgalanmaları daha hararetli olabilir.
Özellikle bu basamaklarda gevşeme egzersizlerine ihtiyacın olabilir.
Şimdiki ana odaklanmak da önemli bir egzersizdir.
5 duyunla birlikte gördüklerine, işittiklerine, bedensel olarak hissettiklerine bir şekilde dikkatini verdiğinde dikkatin şimdiki zamana geliyor ve o zaman da parazit düşünceler o kadar da ön planda olmayabiliyor.
Gevşemeyle alakalı birçok farklı türde egzersiz var.
Bunları internetten ya da belli kitaplardan araştırabilirsin.
Y____________________
Ü____________________
Z____________________
L____________________
E____________________
Şipşak Çözüm Bekleme
YÜZLEŞ yönteminin 6. ve son basamağı da, şipşak çözümlerin olmadığını kendine hatırlatmak.
Burada kararlı olman çok önemli.
Tek bir denemede tüm sorununun ve tüm o kaygı koşullanmasının ortadan kalkmasını bekleme.
Diyelim ki kedi fobinle alakalı parka gitme adımını yapabildin ama günün sonunda bir kafeye gidip ya da bir açık alanda oturmakta endişe duyuyorsun.
“Niye böyle oldu? Düzelmeyecek.” gibi bir kaygı içine girmen doğru olmaz.
Çünkü sen bu yaşına kadar kaygılarınla alakalı yüzlerce kez koşullanma yaşadın.
Yani bu durumla karşılaştın, her seferinde kaçındın ve bu kaçınmaya negatif düşünceler eşlik etti.
Beynine bunu öğrettin.
Şimdiyse birden beynine farklı bir şekilde davranmasını söylüyorsun.
Beynin de tabii ki alışık olduğu otomatik tepkileri ortaya koyacak.
Her seferinde manuel olarak kontrolü ele alıp daha farklı bir şekilde hareket ettikçe zamanla beynin bu yeni deneyimlere alışacak.
Bu düzeltici yaşam deneyimleriyle birlikte aslında o korku koşullanması da sönmeye başlayacak.
Bunu yeni aldığın bir ayakkabıyı birkaç kez giydikçe ayağına alışması ve tam oturmasına benzetebiliriz.
Aynı şekilde yüzleşme yönteminde de ne kadar çok pratik yaparsan o kadar rahat ve konforlu bir şekilde uygulamaya başlayabiliyorsun.
YÜZLEŞ yöntemi kulağa nasıl geliyor?
İşe yarar gibi görünüyor mu?
Açıkçası bu yöntemi kaygı duyduğun ve güvenli alanını genişletmeye ihtiyaç duyduğun her türlü durumda kullanabilirsin.
Belirli fobiler, topluluk önünde konuşmak, takıntılı belirli alışkanlıklar, her türlü kaygı sorununda bu yüzleş yöntemini uygun bir aşamada kullanabilirsin.
Uygun bir aşama dediğim nokta bu yöntemi uygulamaya hazır olmaktır.
İçsel olarak eşlik eden belirli negatif düşünceleri analiz etmek de önemli bir basamaktır.
Eğer orada güçlü bir şekilde, özellikle bilinç dışından gelen belli etkenler varsa doğrudan yüzleşme çalışmaları yapmak biraz daha güç olabilir.
Eğer kendi kendine bunları yapmakta zorlanırsan o noktada bir terapi uzmanına başvurabilirsin.
Özellikle o negatif ve parazit düşünceleri ele almak, bununla bağlantılı bilinç dışı yükleri işleme konusunda belli çalışmalar yapılabilir.
Ondan sonra YÜZLEŞ yöntemi çok daha hızlı ve verimli şekilde uygulanabilir.
YÜZLEŞ yöntemiyle ilgili düşünce, görüş ve deneyimlerini yorumlar kısmında paylaşırsan sevinirim.
Tekrar görüşmek üzere
Uzm. Psk. Cem Gümüş
