Kendin ya da yakınların için kaygılanıyorsun.
Hepimiz bu kaygıyı belli ölçülerde, az ya da çok yaşıyoruz.
Virüs giderek yayılıyor.
Ülkeler karantina prosedürleri uyguluyor.
Önemli etkinlikler iptal ediliyor.
Ölüm oranları giderek artıyor.
Henüz aşısı da ortada yok.
Bu kaygı hissiyle de herkesin yaklaşımı farklı…
Bazı kişiler hiç kaygılanmıyor gibi görünse de içten içe kaygılanıyor, bazı kişiler de bu kaygıyı yoğun bir şekilde yaşıyor. Bir de arada olan bir kesim var.
Ben bu yazıda meselenin özellikle psikolojik boyutuna odaklandım.
Detaylı bir şekilde birçok noktayı ele aldığım için uzun bir yazı oldu.
Yazı sonunda doğrudan koronavirüsten etkilenen kişiler için önemli bir duyurum var, o yüzden sonuna kadar okumanı öneririm.
1.Strateji: Doğru kaynaklardan bilgi al ve haberlere aşırı zaman ayırma:
Sonuç olarak bir kaos ortamı var.
Bu kaos ortamı içinde de birçok bilgi kirliliği var.
Bazı kişiler, sosyal medya hesaplarındaki etkileşimleri artırmak için belirli sansasyonel, yanlış bilgileri paylaşıyor ya da üretiyor.
Senin de bu bilgilerle muhatap olman ve bunları doğru olarak kabul etmen psikolojik olarak güçlü kalmanı zorlaştırabilir.
Dolayısıyla bu gibi bilgilere ve haberlere karşı uyanık olman gerekiyor.
Herhangi bir haberle karşılaştığında öncelikle bunun kaynağının ne olduğunu araştırmaya çalış ve ona göre habere yaklaş.
Her gördüğün haberi de kendi hesaplarında hemen paylaşma.
Gün boyunca virüs haberleriyle ilgilendiğinde o zaman sanki hayatının büyük bir kısmı bundan ibaretmiş gibi algılamaya başlıyorsun.
Hayatının diğer alanlarına odaklanamamaya başlıyorsun.
En önemlisi de beynin sürekli olarak tehlike alarmı içinde oluyor ve her an tetikte hissediyorsun.
Dolayısıyla da bu tür durumlar içine girmemek için güvendiğin, belirli bilgi kaynakları belirle ve örneğin günde 2 kez toplu olarak bu haberlere bak.
Onun dışındaki zamanda da bu haberlerle sürekli ilgilenmemeye çalış.
Çünkü gün içinde zaten çok dramatik değişiklikler ve haberler olmayacaktır.
Sonuçta bu virüsün belirli bir ilerleme hızı var.
Birkaç saat içinde çok çok farklı gelişmeler olmayacaktır.
Dolayısıyla günde 2 kere bakma prensibini uygularsan zihnin biraz daha rahatlar.
Kolay günler geçirmiyoruz.
Günlük hayatta da yaşam kalitene belli etkileri olabiliyor.
Bu sürece adapte olma, uyum sağlama sürecindesin.
Dolayısıyla kirli bilgilerle işini daha da zorlaştırmaman önemli.
Whatsapp gibi uygulamalarda gelen bildirimleri sessize alma özelliği var.
Bu özelliği kullanırsan gelen mesajları hemen görmeyeceksin, uygulamaya girdiğinde görebileceksin.
Bu gibi özellikleri de bu süreçte kullanman faydalı olabilir.
2.Strateji: Gerçekçi önlemler al:
Katı optimizm hatasına düşüp; “Bir şey olmaz, o kadar da büyük bir problem değil. Abartıyolar.” deyip ihmalkar davranma.
Gereken önlem neyse bunları öğren ve uygulamaya çalış.
Bunun şöyle bir faydası olacak:
Bu şekilde kontrol hissini daha çok sağlayacaksın çünkü kontrol hissine özellikle zor zamanlarda kaygıyla başa çıkarken doğal olarak ihtiyaç duyarız.
Kontrol hissini sağlayacak önlemleri alman önemli.
Bu yazıda alınacak önlemler konusuna girmedim, zaten bu konuda gerekli bilgileri uzmanlar veriyor.
Sağlık Bakanlığının kaynaklarından ve danışma hattından aklına takılan konular hakkında bilgi alabilirsin.
Korunma önlemlerinin yanında, eğer hasta olursan izlemen gereken yol için öncelikle Sağlık Bakanlığının danışma hattını arayarak bu konuda da bilgi edinebilirsin.
3.Strateji: Sosyal yalıtım içinde olsan da bağlarını koparma:
Telefon, görüntülü konuşma gibi yollarla yakınlarınla ve arkadaşlarınla iletişim halinde kal.
Özellikle görüntülü konuşma imkanlarını kullanmayı bilmeyen yaşlı yakınların varsa o yakınlarına bu imkanları nasıl kullanacağını öğretmen faydalı olabilir.
Sadece telefon belli bir noktadan sonra yeterli gelmeyebilir, o bağı daha güçlü hissetmek açısından görüntülü konuşmayı da bir şekilde kullanabiliyor olmaları faydalı olur.
Bunun dışında -tabi zorunlu olarak- evde daha çok zaman geçirdikçe evdeki yakınlarınla da kurduğun iletişimi daha kaliteli hale getirebilecek fırsatların olabiliyor.
Özellikle çocuklar da okulların tatil edilmesiyle birlikte daha çok evde zaman geçirmek durumundalar.
Onlarla birlikte oyun oynama ve zaman geçirme konularını ekstra düşünmen faydalı olabilir.
Mesela, çocuklarla evde nasıl zaman geçirebileceğinle ve yapılacak etkinliklerle alakalı YouTube’da birçok malzeme var.
4.Strateji: Kaygının temelindeki 2 noktaya karşı uyanık ol
Kaygı sorunlarının temelinde 2 tane faktör vardır:
- Olasılığı abartmak
- Başa çıkma gücünü yetersiz görmek
Bu 2 taraf birleştiğinde kaygı bozuklukları, kaygı problemleri ortaya çıkıyor.
O yüzden bu konuda uyanık olman çok önemli.
Katastrofik bir düşünceyle olabilecek en kötü senaryoyu sürekli bir şekilde düşünüp zihnini yorma.
Mevcut duruma eldeki bilgilerle gerçekçi bir şekilde bakmaya çalış.
Bu sorunların önünde sonunda geçtiği dönemleri zihninde canlandır, hayal et çünkü bu şekilde enerji düzeyin bir miktar artacaktır.
Bu artmayla birlikte var olan durumu da daha etkili bir şekilde başa çıkabilme gücünü bulabilirsin.
Bunun yanında da bir taraftan olabilecek kötü senaryoları da düşünebilirsin.
Bu bir nevi zihinsel hazırlıktır.
Bunu yapıyorsan gerçekten sonuna kadar git.
Sadece en kötü noktaya kadar gelip filmi orada dondurma; filmin devamını da gör.
Nasıl ki bazı filmlerde başta olaylar kötüye giderken sonuna doğru iyiye gider; kendi içinde de hayal ettiğinde sonuna kadar götür.
Böylece bir nevi zihinsel hazırlık yapıp kontrol hissini güçlendirebilirsin.
Tarihte geriye dönüp baktığımızda insanoğlu birçok salgınla karşılaşmış ve o zamanki tıbbi koşulların yetersizliği içinde bile önünde sonunda o salgın dönemleri geride kalmış.
Tıptaki ilerlemelerle birlikte artık bu gibi salgınlar olduğunda hızlı müdahale etme şansı oluyor.
Şu andaki salgın farklı türde bir virüs ve sağlık sistemi pek de hazırlıklı değil.
Buradaki asıl sorun sağlık sistemine belli bir yığılma olması; haliyle cihazların ve imkanların da yetersiz kalması.
Hasta kişilere uygun cihazlarla uygun bakım sağlandığında birçok hasta tedavi olabiliyor.
Dolayısıyla özel bir durum var, kolay bir süreç değil ve yakın tarihimizde böyle bir olay yaşamadık.
Daha ciddi, dramatik durumlar ortaya çıkıyor.
Uzmanların da dediği gibi, bu salgın bir şekilde kontrol altına alınacak ve daha sonra da aşının çıkmasıyla birlikte de ortadan kaldırılacak.
Bu süreçte ve bundan sonraki süreçte ciddi kısıtlamalar içine girme durumunda kalabiliriz.
Bu hayatının birçok evresini -maddi konular da dahil olmak üzere- etkiliyor ama düzlüğe çıkacağımızı bilmen önemli.
Mevcut koşullar altında eldeki sadece olumsuzlara değil, olumlu gelişmelere de, gerçekçi fikirlere bakarak geleceğe yönelik bir öngörüde bulunmamız lazım.
Bunu yaparak olasılığı abartmamış oluyorsun.
Daha gerçekçi bir şekilde baktığında başa çıkma gücünün de yeterli olduğunu, bir şekilde üstesinden gelebileceğine inanmaya başlıyorsun.
Bunu hissedebilmen gerçekten çok önemlidir.
Hayatta kontrol edebileceklerini kontrol etmek, geri kalanını da kabullenmek gerekiyor.
Bu hayatın kendi içinde olan bir durumudur.
Normal şartlarda da aslında bunu yapıyoruz.
Seninle ilginç bir istatistik paylaşmak istiyorum:
Her yıl araba kazalarında ölen kişi sayısını biliyor musun?
Dünya Sağlık Örgütü’nün istatistiklerine göre her yıl ortalama 1.250.000 kişi trafik kazası nedeniyle ölüyor.
Bunu gerçekten idrak etmen önemli.
Dünyada trafik kazasından dolayı her gün ortalama 3287 kişinin ölmesi demek oluyor
Bu istatistiğe yaralananları, sakatlananları katmıyorum. Bu kişilerin sayıları da 20-50 milyon arasında olduğu düşünülüyor.
Çok dramatik ve gerçekten çok ciddi oranlar.
Şu an koronavirüsten ölen kişilerin sayısı bu sayının yanına bile yaklaşamaz.
Ama trafik kazası salgını gibi bir haber duyuyor muyuz?
Bunu bu derecede ciddi bir sorun olarak haberlerde görüyor muyuz?
-Hayır.
Bu zamana yayılıyor, tabi ki birebir aynı şey değil.
Hızlı müdahale gerektiren bu soruna sağlık sisteminin hazırlıklı olmamasıyla birlikte bundan dolayı da konu daha ön plana geliyor.
Büyük resme baktığımızda durum böyle.
Son olarak ölüm hayatın içinde.
Araba kazasından ölmek ölüm nedenlerinden sadece bir tanesi.
Bunun dışında birçok farklı ölüm sebebi var.
Belirsizliğe tolerans göstermek, hayatımızın içinde olması gereken önemli bir parçadır.
Şu andaki belirsizlik bizim alışık olduğumuz tarzda değil ve öngörmek kolay olmuyor.
Ama özellikle zor zamanlarda, krizin en dibindeyken de bu belirsizliği tolere edebilme becerimizi geliştirmek çok önemli.
Bunu bireysel düzeyde de geliştirmek çok önemli.
Şu anda geldiğimiz nokta belirsizliğe tolerans gösterme becerimizi geliştirmemizi bize söylüyor.
Normalde de zaten başarılı ve mutlu kişiler belirsizliğe tolerans gösterme becerisi yüksek olan kişilerdir.
Eğer zorlanıyorsan kendine bir sor:
“Belirsizliğe tolerans gösterme becerim normalde de nasıldı?”
Eğer çok zorlanıyorsan bu süreçte muhtemelen daha öncesinde de belirsizliği tolere etme becerin o kadar da yüksek değildi.
Dolayısıyla belki de şu anki süreçler senin için önemli bir egzersiz aleti olacak.
5.Strateji: Yakınma modu yerine proaktif modu tercih et:
Bu süreçte kendini şu tür düşünceler içinde bulabilirsin:
Ellerimi yıkamaktan, bu kadar dikkat etmekten çok sıkıldım.
Bu stresi artık kaldıramıyorum.
Obsesif, paranoyak biri oldum.
Evde tıkılıp kalmaktan çok sıkıldım, gibi yakınmalar içine giriyor olabilirsin.
Bu yakınmalar belli oranda gerçek bir durumu yansıtsa da, bu tür düşünceler içinde yakınma moduyla hareket ettiğinde kortizol gibi belli stres hormonlarını salgılıyorsun.
Bu stres hormonlarının salgılanmasıyla birlikte fiziksel olarak da bağışıklığın düşmeye başlıyor.
Kronik yorgunluk hissetmeye başlıyorsun.
Bu kronik stresle birlikte mevcut durumlarla başa çıkma becerin düşmeye başlayabilir.
Bu enerji düzeyin yakınlarına da, çevrendeki kişilere de yansır.
Onlar da kendi enerjilerinin düştüğünü hissedebilir.
Bu süreçte kendini bir kurban gibi hissediyor olabilirsin.
Ancak kurban modunda kalıp pasif bir noktada olman hiçbir şey değiştirmeyecek.
Bu yakınma moduna girmek de duygularınla temas etmekle alakalı değil; duygularından hareketle belirli negatif düşüncelerle, kendi başa çıkma gücünü yetersiz görmekle alakalı.
Tabi bazı kişilerde bu yakınma bir alışkanlık düzeyinde hatta kişilik özelliği de olabiliyor.
Sonuç olarak, durum ne olursa olsun yakınma modunun sana bir faydası olmayacak.
Bu noktada özellikle maddi nedenlerden dolayı belirli sıkıntılar yaşıyor olabilirsin.
İşinle alakalı belirli problemler olabilir.
Bu noktada da şunu düşünmen gerekiyor;
Muhtemelen işine başladığın dönemlerde de çok iyi bir kazancın yoktu ve maddi zorluklar yaşıyordun.
Şu anki dönemi de satışların düştüğü, işlerin kötü gittiği bir dönem olarak düşün.
Ya da yeni bir işe düşük bir maaşla başlıyorsun; güncel hayatında bundan dolayı zorlanıyorsun, gibi düşün.
Bunu geçici bir dönem olarak gör.
Tabiki şu anda bunun ne kadar süreceğini de bilmiyoruz.
Belki de bu süreç çok da kısa sürmeyecek, birkaç aydan daha uzun bir süre devam edecek.
Bu gibi noktalarda da proaktif moda geçip;
“Peki mevcut durum böyle. Ben bu koşullar altında ne yapabilirim?”
“Şu anki koşullarda nasıl bir yolda ilerleyebilirim?”
Belki farklı iş modellerini düşünmen gerekecek.
Online çalışmayı, internet üzerinden uzaktan çalışma modeliyle hareket etmeni gerektirebilir.
Bu konuda aslında birçok farklı fırsat var.
Belki daha önce hiç bu konular üzerinde düşünmedin.
İnternetten bu konuları araştırabilirsin.
Farklı farklı iş modelleriyle çalışmak mümkün.
Tabiki bunun için belki de kendinde bazı yeni becerileri geliştirmen gerekecek.
Sonuç olarak proaktif mod içine girersen bu konuda ne gibi adımlar atabileceğini düşünme fırsatın olur.
Belki pozitif gelişmelerle belli bir düzlüğe çıktıktan sonra, bir ek iş olarak böyle bir şeyi bir taraftan düşünebilirsin.
Çünkü ileride de böyle bir salgın olabilir.
Böyle bir salgın durumunda evden çalışma modeline uygun belirli işleri düşünmek faydalı olabilir.
Farkındayım, bu herkese uymayabilir ama bu da bir seçenek.
6.Strateji: Yaşam amaçlarına ve rollerine odaklanmaya devam et:
Bu kriz sürecini kişisel gelişimin için bir fırsata dönüştürebilirsin.
Belki de birçok kişinin yaptığı gibi pasif bir şekilde evde oturup beklemek yerine, gündelik hayatını daha proaktif bir şekilde nasıl değerlendirebileceğini, kendinde neleri geliştirebileceğini, neleri öğrenebileceğini düşünebilirsin, bunlar üzerinde kafa yorabilirsin.
Bunun dışında, güncel hayatında sağlığına, beslenmene dikkat etmen ve evde de olsa egzersizler yapman kendini daha canlı, enerjik hissetmen ve bağışıklık sistemin açısından da faydalı olacaktır.
Meditasyon gibi egzersizleri deneyebilirsin.
Bu egzersizleri yapmak kendi içine dönmen, kendini sakinleştirmen ve güçlü hissetmen açısından faydalı olabilir.
Bu süreçle birlikte ortaya çıkan ekstra zamanı bir süredir ertelediklerini yapmaya da ayırabilirsin.
Kitap okumak, belgesel izlemek olabilir.
Daha önce de söylediğim gibi belki de farklı iş modellerini uygulamaya dökmekle alakalı beyin fırtınası yaptığın bir süreç de olabilir.
Bu şekilde hareket ettiğinde kendi yakınlarına da aslında güçlü bir rol modeli oluyorsun.
Yakınlarına güçlü bir rol modeli olmak ama aynı zamanda duygularını bastırmadan, kendi duygularının farkında olarak güçlü bir şekilde köklendiğini hissetmek çok önemli bir deneyimdir.
“İyi kaptan dalgalı denizde belli olur.” sözünden yola çıkarak bu süreci, dalgaların olduğu bu denizle kaptanlığını iyi bir şekilde gösterme fırsatı olarak görebilirsin.
Tabiki kaptan olarak kendinde geliştirmen gereken belli noktalar olduğunu bu süreçte fark edebilirsin.
Bunları fark edip, üzerinde kafa yorarak, araştırarak, okuyarak, belirli faydalı videoları izleyerek bu süreci kişisel gelişimin ve dönüşümün için değerlendirmen kendini daha güçlü hissetmeni sağlayabilir.
7.Strateji: Tetiklenen psikolojik güçlüklerin farkında ol:
Özellikle bu süreçte tetiklenebilecek psikolojik güçlükler nelerdir?
1.Obsesif kompulsif bozukluk ve kaygı sorunları
Mesela temizlik obsesyonları olan kişiler normal şartlarda yaşamlarını çok kısıtlayacak düzeyde ve hatta kendilerini izole edecek bir şekilde, hastalık kapma korkusuyla birlikte temizliğe çok önem verebiliyorlar.
Bu süreçte onların korkuları biraz daha artabilir.
Enteresandır ki, çok yüksek şiddette bu konuda sıkıntıları olan kişiler normal şartlarda da kendilerini çok fazla izole ettikleri için hijyene aşırı bir önem verdikleri için şu anki düzene uyum sağlamada belki de çok zorlanmayacaklar.
Ama hafif/orta derecede bu tür takıntı sorunları olan ya da belirli kaygı sorunları olan, evhamlı kişiler bu süreçte ekstra zorlanabilirler.
Çünkü biraz takıntılı olan, biraz kontrolcü olan davranışanışları daha da artınca tabiki yaşam kalitelerini kısıtlamaya başlar.
Bu da önemli bir stres kaynağı haline gelebilir.
2.Depresyon
Depresyonda olan kişiler bu süreçte ekstra tetiklenebilir.
Anlamsızlık, gelecek kaygıları gibi belirli sorunlar mevcut koşullarda ve bu belirsizlik hali içinde tetiklenebilir ve depresif hisleri daha da yoğunlaştırabilir.
Bunun dışında özellikle sağlık çalışanları; gündelik hayatlarının oldukça kısıtlandığı riskli ortamlarda çalıştıkları için ve tüm gün hastanede çalışıp evlerine hastalık götürme şüphesinin verdiği gerginlikle beraber depresyona biraz daha yatkın olabiliyor.
Eğer sağlık çalışanıysan kendi içinde bu anlamda zorluk yaşayıp yaşamadığına dikkat etmeni öneririm.
3.Varoluşsal ölüm kaygısı
Varoluşsal ölüm kaygısı olan kişiler bu süreçte ekstra yoğun sıkıntılar yaşayabilir.
Bazı kişiler için ölüm gerçeği ekstra rahatsız edicidir.
Sadece kendi için değil; yakınlarının da ölmesi bu süreçte korkutucu olabilir.
Zaten şu an da koronavirüs de daha çok yaşlıları etkilediği için bu kişilerin kaygıları ekstra artmaya başlar.
Bunun temelinde ne var?
Özellikle kaybetmekten korktuğu kişiler, aralarında bitmemiş meselelerin olduğu kişilerse, bu kişiler için “Aramızda belli sorunlar ve söyleyemediğim şeyler var.” diye düşünüyorsan ve bunlar bilinçdışında bastırdığın noktalarsa bu süreçte ekstra tetiklenebilir.
Kendinle alakalı belli ölüm kaygıların varsa; belki içten içe gerçekleştiremediğin belli hedeflerin var, ulaşmaya çalıştığın belli arzuların var.
Bunlara ulaşamamakla alakalı bazı kaygılar yaşıyor olabilirsin.
Bu konuya ayrı bir yazıda detaylı bir şekilde değineceğim.
4.İlişki sorunları
İlişkilerinde belirli sorunları olan kişiler de bu süreçte ekstra zorluk yaşayabilirler.
Normal şartlarda kendini işe vererek, eşiyle çok fazla bir arada bulunmayarak, daha çok dışarıda zaman geçirerek kurulan tarzda bir evlilik modeli varsa; bu süreçte de evde zaman geçirilmesi gerektiği için bu noktada ilişkide bazı tartışmalara malzemeler çıkabilir.
Bu yüzden de ekstra dikkat etmek gerekiyor.
Sonuçta her iki taraf da bu süreçten dolayı gergin.
Bu gerginlik hali içinde bastırılan belli noktalar, belli tahammülsüzlükler gündeme gelebilir.
Eğer bu saydığım problemler gibi belirli sorunların sende de olduğunu hissediyorsan, koronavirüs salgınından önce de bu tür sorunların varsa şu an tetiklendiğini ve strese yaklaşımında daha güçsüz kıldığını hissediyorsan o zaman bireysel ya da çift terapisi desteği alman faydalı olabilir.
Tabi bu süreci kapalı bir şekilde yaşadığımız için online olarak görüntülü konuşma programları ile terapi alma şansın var.
Hatta EMDR gibi belirli yöntemler bile online çalışmaya uygun.
Bitirmeden önce sana bir duyurum var:
- Eğer koronavirüse aktif bir şekilde yakalandıysan ve bu yüzden karantina altındaysan
- Yakınındaki birisi böyle bir süreci yaşıyorsa, bundan dolayı yoğun bakımdaysa
- Bunun dışında sağlık çalışanıysan ve koronavirüs vakalarıyla aktif bir şekilde ilgileniyorsan, bunlarla alakalı belli güçlükler yaşıyorsan o zaman bu duyuru seni ilgilendiriyor.
Bu kriterlere uygun kişilere yönelik olarak EMDR Derneği’ne bağlı, benim de aralarında bulunduğum gönüllü çalışan uzmanlar olarak ihtiyaç sahiplerine online terapi desteği veriyoruz.
Koronavirüsle aktif teması olan ve bundan mağdur olan kişiler bu gönüllü çalışmanın hedef kitlesini oluşturuyor.
Eğer sen de böyle bir durum içindeysen, bununla alakalı belli psikolojik güçlükler hissediyorsan bu çalışmaya katılabilirsin.
EMDR Türkiye Derneği’nin web sitesindeki iletişim bilgilerinden Travma İyileştirme Gönüllüleri adındaki grubuna ulaşabilirsin.
Mevcut virüs salgını global olarak bir kriz yarattı.
Bu krize karşı bir şekilde kendi içimizde psikolojik olarak nasıl güçlü hissedebileceğimiz, başa çıkabileceğimiz, uyum sağlayabileceğimizle alakalı 7 tane stratejiyi seninle paylaştım.
Umarım bu süreç en az kayıp ve en az hasarla atlatılır.
Kendine dikkat et,
Uzm. Psk. Cem Gümüş
